俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-西斯特瑪四大運動的進一步解釋

四大運動作為西斯特瑪的基礎練習，常常會讓人有一種錯覺，就是好像只要知道伏地挺身、仰臥起坐、舉腿與深蹲的西斯特瑪作法，就算是會了西斯特瑪四大運動。但這幾個動作其實比你我所想像的還要深的多。


記得去年三月去莫斯科時，在西斯特瑪莫斯科總部問大沙夏問題時，他提到西斯特瑪所有的東西都是從基礎練習來的，但是所有的人都忽略了基礎練習，而去追求外表看起來酷炫或是過於內在感覺的東西。這邊提到的基礎練習當然也包含了西斯特瑪四大運動。


我們一直強調西斯特瑪不是技術的學習及練習，所以如果把四大運動當成是一個技術，那就太可惜了。以伏地挺身來說，雖然在一開始我們會提到找到自己伏地挺身時雙臂與身體的角度、小臂與大臂的角度、拳頭的握法、、、等聽起來像是準則的東西，但這只是一個幫助同學有升起經驗的一種方式，在同學們較為熟練伏地挺身這個動作後我們會開始加一些東西，例如在伏地挺身時請練習夥伴在自己身上加上一個側面的力量，練習者則維持身形去做伏地挺身、或是改變身形的去做伏地挺身，或是兩人伏地挺身、三人、多人伏地挺身。


更進階的是用不同的呼吸進行伏地挺身，例如：金字塔式呼吸、爆發呼吸、第二種呼吸（不主動使用呼吸肌的身體連動呼吸方式）、輕呼吸(light breathing)、、、等。再強調一次，這不是技術的練習，而是對自己的觀察。當找到了動作和呼吸分離的身體感覺後，更進階的是找到身體在運動後恢復的機制（和心跳有關）。


四大運動的動作品質和一個人對西斯特瑪四大原則的理解有直接關連，雖然我們在西斯特瑪台北道場的小型研習會上頭會因為時間關係把四大運動和四大原則分開教學，但其實我們都會在四大運動教學時都會穿插的把四大原則一併講解，而在四大原則的教學時進一步的幫助同學理解四大運動。


四大運動練習成果的檢視方式是一些對練的練習。例如雙人練習當中的推人：推人的人以從四大運動當中找到的體感去推另外一個人，推的方式可以用掌也可以用拳頭，重點是確認在推人時是否推人的人腳或身體會產生僵硬或是緊張，碰到對方有點抵抗時是否自己也開始用體重或是身體支撐來用力對抗？


這個練習也可以用拉的來進行，或是以伏地挺身的姿勢來進行，有許多的變形來幫助練習者觀察自己。


隨著練習量或著該說是動作品質及覺知的提升，練習者觀察的能力會從覺知自己的身體延伸到覺知和自己一起練習的同伴、練習的場地以及一起在教室當中練習的同學。指導員會在適當的時機引導學員作這個練習。


骨節對正這個課題在伏地挺身這個練習上體現在肩胛的運用，在仰臥起坐上體現的是關於骨盆的運用，在舉腿上體現的是脊柱的運用，而在深蹲上體現的是骨盆＋肩胛，必須要說的是其實骨節對正是在全身同時發生的，四大運動的每一個運動都是周身骨節對正的，只是在教學上的方便我們用這種方式幫助同學們找到感覺。


2025年西斯特瑪台北道場的第一場西斯特瑪不定期小型研習會將在3/22舉行，時間是下午一點到五點，主題是西斯特瑪四大運動。對於西斯特瑪有興趣的朋友，不管有沒有上過這個課題，這堂課都一定會有新的體驗。報名連結如下，歡迎大家參加來一同練習。
https://www.beclass.com/rid=294fe7167bd381a7cdfb

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室：感覺先於動作

在西斯特瑪的訓練中，我們常說在動作前已經完成一切。基本的作法是：「先感覺自己已完成動作，再動作」。這並不是一個心理暗示，而是與神經系統的「前饋機制（feedforward mechanism）」與「預測編碼（predictive coding）」有關。

當我們想像自己正在咬下一片檸檬時，大腦不僅喚起味覺記憶，還會刺激唾液分泌與微妙的肌肉收縮，預先為「即將發生的情境」做好調整。

同樣的，在推人或作其他的動作時，我們需要先有「感覺」：這個「感覺」包含肌肉張力、關節位置、身體平衡與呼吸韻律等內在訊號，大腦會根據這些線索預先模擬動作並做出精準調整。

透過在心中先有推人的「感覺」，可以幫助習練者以最小的能量達成最大效能。


這是2025.2.10西斯特瑪台北道場regular class上課內容的補充。


In Systema training, we often say that everything is already completed before the movement occurs. The fundamental approach is: “First, feel that you have completed the movement, then execute it.” This is not merely a psychological suggestion but is closely related to the feedforward mechanism and predictive coding within the nervous system.

When we imagine biting into a slice of lemon, our brain does more than just recall the taste; it also triggers salivation and subtle muscle contractions, preparing our body for the anticipated experience.

Similarly, when pushing someone or performing other actions, we must first establish a sense of movement. This sensation includes internal signals such as muscle tension, joint positioning, body balance, and breathing rhythm. The brain uses these cues to simulate the movement in advance and make precise adjustments.

By first feeling the push internally, practitioners can achieve maximum efficiency with minimal energy expenditure.

This is a supplementary note for the Systema Taipei regular class on February 10, 2025.

 

俄羅斯武術西斯特瑪小教室-西斯特瑪台北道場T-shirt圖標的意思

有些朋友想要知道我們西斯特瑪台北道場T-shirt上頭有個小人的logo的意思，所以在這邊特別作個說明。這個logo是西斯特瑪莫斯科總部的logo。

莫斯科總部logo的外型是一個橢圓形的盾牌，外環的俄文是ЕДИНОБОРСТВА ДРЕВНЕЙ РУСИ，翻譯成中文是古俄羅斯武術或俄羅斯古武術；logo下面的紅色半圓形是太陽，代表光明與力量。

中間站的人像是伊利亞·穆羅梅茨（Илья Муромец，他是俄羅斯傳說中的英雄，基輔羅斯時代的著名戰士。他的故事記載於俄羅斯史詩《布伊利納》中，相傳他最初因病無法行動，後來透過祈禱獲得力量，成為基輔大公的守護者。他英勇無敵，擊敗強敵「夜鶯強盜」，守護基輔免受入侵。他的形象象徵堅韌與忠誠，後來成為東正教聖人，其遺體供奉於基輔洞窟修道院，Mikhail曾經去過他的墓地參拜。

莫斯科總部內有幾張以伊利亞·穆羅梅茨為主題的畫作裝飾在牆上，甚至還做了時鐘拿來作為商品。下面這張照片是莫斯科總部牆上掛的其中一張畫。

下面這是2014年時在總部訓練場外頭走廊拍的照片，主角是我們CEO

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-呼吸與放鬆

 

要說這一次多倫多參訪所得到的最大收獲，那就是對於呼吸以及放鬆這兩件事情的另一層次的理解。

在總部某天上Adam的私教課時，Adam在看了我們的動作後教了一個很簡單的由呼吸帶領動作的練習。他說這是一個很old school的練習，但也因為很基本，以致於很多人都忽略了這個練習。仔細想想當年開始練西斯特瑪的第一堂課開始就知道呼吸帶領動作這件事情，但這些年隨著練習的積累，由external進入internal，再到closed school，似乎真的就忽略了這件非常基本的事情。或著該這樣說：對呼吸帶領動作這件事情沒有什麼太大感覺，只是把它當成一個類似「走路靠右邊」這種類似遵守教條的事情。甚或覺得這只是初學者該知道的事情，而沒有和自己有更多的連結。

當Adam和我解釋這件事情的時候，我很自然的去感受呼吸帶領動作時身體內部不同律動的覺受並想和Adam確認時，他回答我這是很簡單的事情，不要把它複雜化。

是的，簡單而深奧(simple but deep)，這是我們追求的西斯特瑪，但也是往往被我們所遺忘的初心。

找回這個初心後，動作變得更輕柔、更小、效果變更好。用「心」去連結所有的事情，是這樣的感覺。

2024.12/7星期六下午西斯特瑪台北道場將舉辦今年最後一次的小型研習會，我們會把呼吸和放鬆這件事情好好的幫同學們複習及深化，一起來體會simple but deep這件事情。

報名連結如下：

https://www.beclass.com/rid=294dae56743e5b0c9983

2024.11俄羅斯武術西斯特瑪多倫多總部參訪紀行

這一次的多倫多訓練之旅，對我來說是一場充滿收穫的身心探索。最特別的是，我們提前了兩天到達，因此除了訓練之外，也有時間感受多倫多這座城市的氛圍。以下是整個行程的回顧與感想：
1. 參觀及購物行程：
第一天（禮拜天）
抵達多倫多後的第一天，我們便前往市區，安排了一整天的探索活動。這一天最精彩的部分就是參觀了ROM（Royal Ontario Museum，皇家安大略博物館）。這座博物館規模宏大，內容豐富，讓人目不暇給。我們花了很長的時間流連於展廳之間，特別是與中國相關的文物展示，令我印象深刻。令人驚嘆的是，博物館內甚至還展出了明朝祖大壽的墳墓，這點真的非常了不起，整個墳墓都可以搬到加拿大這一點實在是不可思議。

當晚原本計劃前往CN Tower觀景，但天公不作美，下起了雨，天氣條件非常不好。結果上了塔之後什麼也看不到，感覺就像看了一場寂寞。雖然有些遺憾，但也成為了這趟旅程一個獨特的小插曲。

第二天 購物（禮拜一）

禮拜一則進入購物模式，我們去了多倫多 Premium Outlets，買了許多物品，最後買不過癮，又跑了趟Squre one購物中心採購。這兩天的安排不僅讓我們適應時差，也為接下來的訓練儲備了能量。

2. 正式訓練（禮拜二至禮拜五）

禮拜二
上午11點到12點半，以及晚上7點半到9點的課程，兩場皆由V.V.主持。

禮拜三
上午與下午為由Adam主持的兩堂私人課程。Adam的教學細緻且具啟發性，上午與下午的課程分別聚焦於個人動作的調整與應用技巧的延伸。他的指導讓我更深刻理解如何在練習中找到平衡。接下來又跑了一趟Vaughan Mills這個購物中心購物。

禮拜四
上午11點到12點半的課程，以及晚上7點半到9點的課程，都是由V.V.主持。下午的一點到兩點半則是Adam的私教課。

禮拜五
上午11點到12點半的表定課程，下午1點到2點半的私人課程，都是由V.V上的。晚上7點半到9點的課程則是由Eric主持，主要是關於strke以及身體的動作。


3. TWO SIDES OF POWER 研討會（禮拜六與禮拜天）

禮拜六
上午的11點半到12點半由日本的大西Ryo Onishi主持，主題是Perceive and Adapt。休息片刻後，下午1點到4點進入研討會主題「Two Sides of Power」，由V.V.深入講解力量的雙面性——如何在健康與放鬆中找到力量。這天我們做了很多的四大運動，VV強調平常很難有這樣完整的三個小時讓大家好好的做肢體方面的運動，所以我們做了許多操到沒力的練習，並由此去找到由肉體過渡到心理的放鬆狀態。第一天研討會在四點結束後，舉辦了西斯特瑪多倫多總部的31週年紀念活動，透過輕鬆的宴會與大家交流，氣氛非常愉快。

禮拜天
研討會的第二天上午11點半到12點半的課程中，另一位指導員以遊戲的方式帶領我們探索sensertivity。下午1點到4點，V.V.教導了放鬆這個課題在搏擊上的應用。

最後一天的訓練（禮拜一）
上午的課程從11點到12點半，由總部的指導員Hoi主持，課程主題是放鬆的翻滾技巧。Hoi的指導是由呼吸開始，用各種不同的呼吸技術幫助學員找到放鬆，接下來用翻滾這個練習幫助學員找到心理上的恐懼及放鬆。接下來從1點到2點半的私人課程再次由V.V.主持，他補充了在前一天研討會中他忘記詳細講解的內容，這堂課成為整趟訓練之旅的完美收尾。

在這一次的多倫多之行當中，我對「放鬆」這件事情有了更深一層的感悟，這是之前從未有過的。不管是在V.V.的課堂上，還是Adam的私人課程中，都能感受到他們對呼吸與放鬆結合的強調。在多倫多總部這個地方，放鬆不僅是身體層面的，更是一種內在的狀態。

回想起兩年前（2022年）第一次來到多倫多總部的經歷，雖然當時也收穫頗豐，但完全不能與這次相比。對我來說，放鬆的意義在這次訓練中有了全新的層次。


接下來的這個星期六（2024/11/23 13:00-18:00），我們將舉辦一個小型研習會，主題將集中於「放鬆」的深層探索。我會將這次在多倫多所體會到的更深層的放鬆帶給參加者，幫助大家理解及體會放鬆的無限可能性，並從中挖掘出屬於自己的突破點。

報名連結如下：

https://www.beclass.com/rid=294da7a6711bc4d4b098?fbclid=IwY2xjawGqs1NleHRuA2FlbQIxMAABHdIWkqffOlFx3ynJeBKqKLJfpW2Pnq0eo2835c_yGYcU26oSVcJ4g3VdPg_aem_eHjJVFPTLVCtYHCjFjicyA

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-骨節對正之「肩胛」

西斯特瑪四大原則中的骨節對正，是一個很重要但很容易被誤解的原則。大部分的初學者會想要使用力氣去進行骨節的貫串，但這恰恰是最不需要去做的作為。當然，在最一開始的探索時使用力氣無可厚非，但隨著練習及探索的累積，練習者應該可以找到一個不用力而能貫串身體的方法，這就是骨節對正。


所謂的不用力並不是什麼事情都不做，相反地，這必須要花很多的心神，用現代的術語來解釋就是使用神經系統，更嚴格的說是使用副交感神經。


這邊用「肩胛」來做骨節對正的說明，並用四大運動的伏地挺身這個練習來解釋：


一般人伏地挺身大概都是使用胸大肌、三頭肌及其他小肌肉進行動作，並不是說這樣不對，而是這種用力方式不是西斯特瑪練習者所要探索的身體使用方式。因為這種伏地挺身使用的是肌力的對抗，而不是周身的完整性。就鍛鍊肌力而言這是很好的方式，但這種使用肌力對抗的方式將不會有貫串的效果。


在這邊肩胛扮演一個很重要的角色。如果在進行伏地挺身時只是固定肩胛發力，那同樣是在使用肌力進行對抗。如果能探索肩胛做為一個整體當中的通過點進行動作，將可以找到一個感覺較不費力，並且會有全身一起動作的效果。探索的方式是在動作前去感受所有動作上需要徵招到的肌肉，並且先做好神經連結，再來是「一氣」完成動作。不是用爆發力的方式，而是用「一氣」完成的方式。


在西斯特瑪中我們說動作要在「一」完成，而不是「一、二、三」。


有些人會執著於用肩膀或是由肩膀出力氣，這將會造成對肩膀的負擔，這不是我們要的結果。


骨節對正嚴格說是個結果，當找到身體的覺知時，呼吸、放鬆、骨節對正及保持移動將會自然的發生，這是我們以前就說過的。西斯特瑪台北道場即將舉辦的「西斯特瑪基本練習」的小型研習會上，我們會在各種基本練習中再次說明這個概念，歡迎有興趣的朋友們參加，報名連結如下：

https://www.beclass.com/rid=294d9ac66b947afe1fe8 

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-西斯特瑪基本練習簡介

 

西斯特瑪的四大運動-伏地挺身、仰臥起坐、舉腿及深蹲，可以幫助練習者進行四大原則的深層理解，也就是對呼吸、放鬆、骨節對正及保持移動這四個原則的探索。除了這四大運動之外， 西斯特瑪還有許多的基本練習幫助練習者由不同面向探索而得到經驗。

這些基本練習有許多是四大運動的變形，例如：在牆上或是對練者身上做伏地挺身或深蹲、限制身體動作下的各種四大運動變形。

為了對四大原則有更深的理解，也可以用不同呼吸方式的進行四大運動及其變形以了解自己的呼吸及其力量；在進行各種四大運動及其變形時以波浪的形式將身體由一個末端開始緊張，並將這個緊張傳導到另一個末端後由原來的起點進行放鬆，用這種方式去建立起身體的神經連結，並理解放鬆的可能性；或是練習者進行四大運動時由陪練者對練習者身體不同部位用推或是拉以干擾練習者，由此讓練習者去探索不同姿勢及外力下如何找到骨節對正；保持移動這點則可以由練習者進行四大運動時，由陪練者用刀或棍干擾練習者，讓練習者由此去養成不硬抗外力的覺知。

其他還有許多的兩人或多人的基本練習，例如：push and escape、grab and escape、以及各種不同的變形。

2024/9/8我們將舉辦一場西斯特瑪基本練習的小型研習會，在緊湊的四個小時當中，我們除了會快速的幫參加者複習一遍四大運動及四大原則外，也會將一些基本練習的方式介紹給參加者，參加這場小型研習會將可幫助您對西斯特瑪有更深刻的理解。

報名連結如下：

https://www.beclass.com/rid=294d9ac66b947afe1fe8