2011年12月25日 星期日

避人練習


這是SYSTEMA當中很基本的一項練習,具體練習方法如下:
1.      A自然站立
2.      B在距離A幾步遠的地方向A所在的方向以普通走路的速度走去
3.      AB快碰到自己時退一步或是往旁邊跨一步,讓B不要碰到自己,B則維持自己原來行進的方向不變繼續向前
4.      B在離開A幾步遠距離後回身重複上述2之動作
5.      熟練後可以增加人數練習
6.      再熟練後可以加快行進的速度

在此項練習中有幾點需要注意的地方:
1.      注意呼吸不要中斷
2.      A在避開B時請記得儘量動作愈小愈好
3.      A在躲避B的時機上愈遲愈好
4.      A在躲避後離B的距離愈近愈好

結構和TAKE DOWN

Systema的練習是貫串著放鬆的這個主題而來,中間用呼吸作為連繫,下面這張圖是日本的一個武術雜誌上頭對於systema的解讀,小弟對這張圖的解釋並不是十分的認同,但是在找不到更多資料之下,這張圖拿來作個解釋大概是還可以的,因為離譜不多。
他們把武術的內容分成三個部份: 鍛練(指功操)、技術(指招式)以及脫力(指放鬆)。 最上頭是傳統武術的練習方法,透過傳統的練習方式,經過長時間的訓練,最後可以將鍛練、技術以及脫力融為一體;中間的是現代的速成型武術訓練,由於沒有時 間去作完整的訓練,所以在練習上頭是把上頭三個部份分開來練,最後的結果是鍛練還有技術這兩項比放鬆成長的要快,而且無法融合為一;而systema是用放鬆作為緞練以及技術的指導原則,所以可以在短時間內達到三樣東西合在一起的效果。

回到本題,下圖是從日本雜誌(秘傳)上頭拿下來的圖,可以看到不論是直立或是前傾,都要求脊柱要正直,也就是SYSTEMA四大原則當中的維持身體正直。
而要破壞對方身體重心結構(就是take down)時,就只是朝原則要求的反方向走而已。

下圖是幾個我們會用到的槓桿,基本上是將身體分為五或六個水平線,任何兩個水平線朝不同方向扭曲就可以破壞身體站立的結構。順便一提,照片裏示範動作的是Max,他是senior instructor,被示範的是大西,現在是systema osakainstructor





2011年12月24日 星期六

利用對方身上TENSION之練習



在認識到自己身上的TENSION以及如何將身上多餘的TENSION放掉後,可以開始進入認識以及利用別人身上TENSION的練習,方法如下:
1.          A以隨意姿勢站立,並維持一定之TENSION(想像自己是一尊雕象的感覺)
2.          B觀察A之身體因其站立姿勢所生之TENSION分佈,並以推或拉或扯之方式破壞A之整體架構
3.          熟練後A可揹背包或是站在台階上繼續上述練習
4.          熟練後B以閉眼方式進行上述練習

上述練習熟練後可進行進階練習:
1.          雙人練習,B以單或雙手緊握住A之腕、臂、或身上任何地方
2.          A利用B緊握自己而產生之TENSION,將B TAKE DOWN(TAKE DOWN之方式儘量不要重複,去發掘各種姿勢下最省力最讓B沒有感覺的方法)
3.          熟練後可AB可嘗試以PUSH UP的姿勢進行同樣的練習
4.          AB嘗試以單腳站立姿勢進行同樣的練習
5.          ABSQUAT姿勢進行同樣的練習
6.          AB以坐姿進行同樣的練習
7.          AB以不同姿勢進行同樣的練習
8.          AB閉眼進行以上所有練習



認識身上的TENSION、以及如何”放”掉


Tension在中文當中可以被翻譯作為緊張。而在把自己身上多餘的TENSION拿掉前,必需先認識何謂多餘,以下提供幾個從簡單到進階的練習方法:

TENSE UP的練習:
1.      練習者仰躺,自然呼吸。
2.      首先從右拳開始緊張,在這邊緊張的意思是:讓右拳上頭所有的肌肉一起出力,但是不是右拳的部份則完全不用出力。
3.      維持右拳上頭的張力,右小臂開始緊張;接下來
4.      右上臂開始緊張,先前緊張的部份繼續維持緊張。
5.      右胸大肌開始緊張,先前緊張的部份繼續維持緊張。
6.      左胸大肌開始緊張,先前緊張的部份繼續維持緊張。
7.      左上臂開始緊張,先前緊張的部份繼續維持緊張。
8.      左小臂開始緊張,先前緊張的部份繼續維持緊張。
9.      最後左拳開始緊張,先前緊張的部份繼續維持緊張。
10.  此時練習者的右手到左手這一條線是充滿tension的,請好好注意身體的其他部份是不是維持原來的tension而沒有因為專注在產生右手到左手的tension時發生多餘的tension
11.  接下來,開始放鬆右拳的tension。這邊說放鬆,意思是把剛剛加上去的那些tension整個放掉,但是其餘部份一樣要維持在之前未加tension時的狀態。
12.  接下來,照原來的順序: 右小臂,右上臂,右胸大肌,左胸大肌,左上臂,左小臂,最後左拳依序回復到原來的狀態。
13.  願意的話,可以再由左手開始往右手作同樣的動作。
再接下來可以進行兩手到兩腳的tension,基本和手的進行方式是一模一樣的,也可以由右手作到左腳,左手作到右腳,也可以反方向作。

以上的動作都沒有配合呼吸,接下來是配合呼吸的作法:
1.      練習者仰躺
2.      配合吸氣使上半身慢慢緊張,到吸滿時上半身的緊張到最高點
3.      快速吐氣,並且全身完全放鬆
4.      配合吸氣使下半身慢慢緊張,到吸滿時下半身的緊張到最高點
5.      快速吐氣,並且全身完全放鬆
6.      配合吸氣使身體的右半邊慢慢緊張,到吸滿時身體右半邊的緊張到最高點
7.      快速吐氣,並且全身完全放鬆
8.      配合吸氣使身體的左半邊慢慢緊張,到吸滿時身體左半邊的緊張到最高點
9.      快速吐氣,並且全身完全放鬆
10.  以上的練習,在熟練後可以只針對身體的某一部份作同樣的練習

接下來可以進行雙人練習:
1.      A自然站立,BA身旁以拳面貼住A之胸膛,稍為給一些PUSH的力量
2.      AB貼在自己身上的拳面部份作一點TENSION,以確認B所給PUSH的力量之方向(此動作時吸氣,並注意保持身形平衡)
3.      A在確認清楚力量方向後,著力量的方向TENSION(此動作時吐氣,並注意保持身形平衡)
4.      B換不同地方將拳置於A身上,A則重複操作23之動作
5.      熟練後,將23動作之呼吸方向交換,即作2時吐氣,作3時吸氣
6.      再熟練後,則不管呼吸,重複操作23之動作

在經過上述的練習後,練習者的應該可以在對方將拳放在自己身上時,有能力馬上確認力量的方向,並且可以在著力量方向之上放鬆。

接下來可以作較為複雜的練習:
1.      A仰躺於地
2.      B隨意以兩拳置於A身上,完成push up之預備姿勢
3.      A任擇B置於身上之兩部位其中之一,以tension支撐,另一部位完全放鬆,呼吸自然
4.      tension及放鬆位置交換
5.      B改變push upA身上之位置
6.      A繼續對兩處壓力一處以tension支撐,另一處完全放鬆,並交換
7.      兩人交換練習

再接下來對於TENSION以及身體的控制力提高後,可以進行下面的練習:
1.              兩人自然站姿對立,大約為手伸出來可以將對方推出去的距離。
2.              約定由任意一方出掌推對方(基本上全身都可以推,但由胸腹開始的話會比較好,速度上一開始先慢一些,熟練後再加快),推的人記得盡量以直線的方式去推,不要再推到後馬上接對方力繼續推,請記住,這是練習,而且是雙人練習。
3.              被推的一方由被推的部位開始動作(請回憶第一段練習時對方力量TENSION的感覺),除了將推進來的外力變成對自己沒有威脅外,並將因身體動作而產生的tension平均的分配到全身,並在不硬抗的情況下維持兩腳不動。
4.              純熟後可以在推的動作上加上勾拉的動作。
5.              閉上眼睛重複上述之練習。

上述練習的目的是使得被推者可以在外力的威脅下,不使用抗力的方式,而是順著對方的力流改變自己身體tension配置,而避免掉因重心不穩所造成的腳步移動。至於推人的一方,則是觀察被推的人在怎樣的體勢下會不安定,很容易被自己推出,從而了解如何利用對方身上的tension將對方推出。
這個練習的訣竅說起來可以很多,但簡單點說也只是讓自己舒服,還有不要去反抗而已,還有一點,就是呼吸"


2011年12月23日 星期五

Systema的strike相關概念及練習方法

近來在課程中進行了許多strike相關練習,為了讓學員可以更加了解,特別將預定在明年出的書當中對於push up練習部份在官網上公開,希望學員們可以對strike的概念更加清楚。以下為正文:

Systema在進行strike這個動作時,手腕的alignment就是由push up的練習而來的。由於手腕在strike的過程當中扮演的是力量傳遞的角色,因此,透過放鬆以及正確的alignment,可以將力量完整的傳遞到拳面。在這邊作者強調拳面這兩個字是有用意的,systemastrike並不用指節進行攻擊(真的不得已或有特殊考量時當然也可以用),而是用進行push up時一樣的拳面進行,理由有兩個:一個是應用拳面時可以有更多的控制力,另一個理由是用拳面時較用指節時有更多的知覺力,當被strike的對象身上有帶鑰匙或是項鍊,用指節strike時可能會受傷,但用拳面時則可以避免。下頭幾個練習可以再加強讀者對systemapush up的了解。

在牆上走路的push up練習法:
1.     面對牆的方向進入push up預備姿勢,牆面在伸手可以推到的距離,呼吸自然。
2.     push up的預備姿勢下,將重心移往左拳,將右拳抵住牆面。
3.     以在牆面上的右拳支撐身體,將左拳也移至牆面。
4.     以拳面在牆面上行走,下半身配合移動以取得舒服的體勢。
5.     當身體和牆面接近平行時,逆轉上述步驟,以拳面於牆面上行走至身體回到原來push up之預備姿勢狀態。
 說明:進行此練習時,如果拳面上有不舒服的感覺,需檢視是否身體有多餘的tension

上述的練習也可以請練習伙伴背貼牆上進行:
1.     練習者A面對練習伙伴B的方向進入push up預備姿勢,練習伙伴B在伸手可以推到的距離,呼吸自然。
2.     push up的預備姿勢下,A將重心移往左拳,接下來將右拳抵住練習伙伴B的小腿。
3.     A以在練習伙伴B的小腿上的右拳支撐身體,將左拳也移至練習伙伴B的小腿上。
4.     A兩手的拳面在練習伙伴B的小腿、大腿、腹部至胸部(願意的話兩臂也可以試一下)循序爬行,下半身並配合移動以取得舒服的體勢。
5.     A的身體和練習伙伴B身體接近平行時,逆轉上述步驟,以拳面於練習伙伴B身體上行走至A自己身體回到原來push up之預備姿勢狀態

在此項練習中有另一個systema的概念需向讀者說明:systema當中有許多對人(一對一、一對多、多對一,在此先談一對一的練習)的練習,在這種練習的過程當中,兩方都在練習。以上述練習為例,背貼牆站立的被練習者其實也在練習及體驗著拳頭壓在自己身上產生tension的感覺,被練習者需要將練習者壓在自己身上所產生的tension用呼吸的方式減輕。練習者除了練習push up所需注意到的:呼吸、alignment及放鬆之外,注意自己的拳頭放在被練習者身上時被練習者所產生的反應也是一項練習。也因此,真實的反應在練習當中變的十分重要,因為那是訊息的回饋。Mikhail十分強調練習時不可對練習對手粗暴,因為若練習者的粗暴對待被練習者將使得被練習者心生恐懼或生起怒氣,練習及被練習的兩方都因此無法看到練習真正的效果,也因此會失去學到正確的對應方法。這點要請讀者在練習時特別的注意,安全第一之外,善待你的練習伙伴是成就最快的方法。

再介紹一種對人的push up練習,描述如下:
1.     被練習者B仰躺於地面,全身放鬆,呼吸要領如前述。
2.     練習者A將拳隨意置於被練習者身上,進入push up預備姿勢。
3.     完成一個push up後,A將拳頭在B身上走動,尋找進行下一個push up的位置。
4.     A除了拳面的移動外,兩腳也可以移動,因此最後A可以用各種移動的方式在B身上進行push up
5.     B由仰躺姿勢改變為伏臥姿勢後,A繼續上述push up之練習。

由於人體不像地面或牆面般堅硬,因此進行push up時手腕的alignmnet將更難維持,如何以輕鬆不費力的方式維持這個alignment是本練習的重點。同樣的,A在練習外,被練習的B也在練習。