Systema練習上的一些小叮嚀

1. 以最小的動作(大約三公分左右)，用對手的身體力學構造去控制對手。因動作太過時將給對方修正的機會及動機。這在:假動作、關節、牽引、推押、、、等等上頭都可以應用
2. 身體在動作時不是全身一起動，而是由有危險的所在開始動作。因此，為了讓身體的動作可以更快、更有效率，將身體節節分家後由受到威脅的所在開始順序動作，並儘可能的讓還沒有動作的部份沒有多餘的緊張，也因此，在動作上可以有更多之選擇，也就是說控制力(對自己以及對對方)可以提高。
3. 儘量不要有準備動作
4. 去利用對手身體的自然反應，去找出練習對手身體會反應的動作
5. 不要去抓對手，而是用像鉤子一樣的感覺去鉤住對手，也就是控制
6. systema要求練習者可以感覺到對手對練習者的感覺，練習者要能看到對手眼睛所看到的、感覺到對手身體所感覺到的、聽到對手耳朵所聽到的，最後把自己從這個狀態中空掉。

應用棍子的練習

應用棍子的練習

1.      A自然站立

2.      B持棍輕輕敲擊A之身體，幫助A升高體溫，並認知身上緊張的地方後放鬆

3.      A趴於地面，上半身垂直地面並以手持棍直立於地面，將身體”掛”在棍上

4.      吐氣或吸氣後手握棍支持並將身體上舉

5.      A仰躺於地面並以手握棍直立於地面

6.      吐氣或吸氣後以棍推身站立

7.      A自然站立

8.      兩手持棍並將棍直立於地面後支撐身體

9.      注意呼吸及控制身體TENSION落於地面

10.  以同樣方式反向操作身體由仰躺至站立姿

11.  A仰躺於地面，將棍壓於身下

12.  B以各種方式搶奪棍

13.  A以各種方式使B無法靠近奪棍

地面上的練習

地面上的練習

1.      A仰躺於地面

2.      B半跪姿於A身旁並以拳推擠A

3.      A以各種身形於地面化掉B對自己之推擠

4.      B以刀刺A

5.      A以各種身形於地面化掉B對自己之攻擊

6.      B持棍以刺或壓(單、雙手)之方式攻擊A

7.      A以各種身形於地面化掉B對自己之攻擊

8.      熟練後A以PUSH UP之體勢進行上述練習

9.      熟練後A以跪姿之體勢進行上述練習

10.  熟練後A以坐姿之體勢進行上述練習

11.  熟練後B可以各種體勢對A進行攻擊(拳推、腳踩等)

12.  A在地面以各種身形於地面化掉B對自己之攻擊

其它地面上練習

1.      PUSH UP

2.      維持PUSH UP姿勢，

3.      將右手往右方舉起

4.      放回右手，

5.      回到PUSH UP姿勢

6.      將左手往左方舉起

7.      放回左手

8.      往前伸右手、抬左腳並維持平衡

9.      回到PUSH UP姿勢

10.  往前伸左手、抬右腳並維持平衡

11.  在作8或10動作時試試扭動身體時身體之平衡如何維持

12.  快速變換8及10之動作

新年快樂~~ Happy Chinese New Year~~

新年快樂~~ Happy Chinese New Year~~

鐵鍊的練習

鐵鍊的長度隨意，只要覺得合用就好；粗細也隨意，覺得OK就可以。有些人覺得一開始練習就用鐵的會有些怕，也可以用那種晾衣服用的塑膠鍊子，不過這種鍊子因為重量較輕的關係，用起來不是那樣好用。

準備練習:

1.      手持鐵鍊，感覺鐵鍊的重量、質感、溫度、、、等。基本上和過去所述練短刀時的準備練習一樣。

2.      將鐵鍊中央持在手臂上，感覺鐵鍊之重心，並利用各種體勢以及鐵鍊重心之移動，讓鐵鍊由原持手轉至另一手。

3.      持鐵鍊PUSH UP、SQUAT、SIT UP

4.      持鐵鍊UP & DOWN

5.      手持鐵鍊平甩，感覺鐵鍊之質量以及慣量，需能感覺到鐵鍊之終端

雙人練習:

1.      B持鐵鍊對A平甩

2.      A順鐵鍊之勢移動身體，並以手或身或腿接鐵鍊，以感覺TENSION之方式將鐵鍊接下

3.      熟練後A可嘗試以身體不同地方將甩向自身的鐵鍊反丟回B

4.      再熟練後B可嘗試以不同之方向將鐵鍊甩向A

5.      A嘗試以各種方式接下鐵鍊或丟回鐵鍊

關於在地面上的一些練習

1.      A仰躺於地面

2.      B以勒頸或是壓制的體勢對A進行控制

3.      A順B之體勢反應並試圖脫離B之控制

4.      當A之反應不夠時，B需停止動作讓A的身體可以思考或感覺出路

影片示範如下:

Systema暖身運動補帖（二）

這篇介紹滾動練習，千萬別小看這類暖身運動，在Systema訓練中是不可缺的練習，若沒紮實操過，還得費心再找許多鍛鍊來彌補，不如一帖搞定。

基本動作很簡單，就在地面躺平吧，或趴或躺或側臥都無所謂，反正每個方向都要練到：

前後滾動時由兩肩當作通過路線，也就是說腦袋得讓一讓歪在一側，不要讓頸項(頸椎)部位受壓，別忘了練習第一原則 "呼吸"，頭頸受壓拗折形成額外身心壓力，透過這個方式練習解脫之道。運動時記住隨時保持 "控制“，但切莫讓頭頸參與出力，特別是後滾時別拿來當剎車， 養成壞習慣未來練習時遇上衝擊後倒容易出人命，有些指導員會要求後倒時一手護住後腦，個人以為與其調動一手去緩衝，不如一開始就激發偏頭閃避碰撞的本能。前後滾動練習時若讓手加入則變化更多，相關練習涵蓋一般"護身倒法"範圍，內容類似但不拍擊地面以滾地無聲從容圓滑為尚，進階的滾動練習本篇暫且不談。

有前後滾就有側向滾，像根圓木似地滾動大家都能想像，練習時由靜止到運動請手腳懸空不要接觸地面推動，利用軀幹收緊放鬆產生滾動緩緩前進，能隨時隨意前進，停止或改變方向，絕對不要求快左右亂滾，希哩胡塗沒練到重點。

側向滾動另一種較為特別， 雙腳伸直微曲坐在地面，雙手置於兩膝之上，保持雙腳觸地(穿了鞋的部份) 然後開始側向滾動，此時依續接觸地面的是右臂，右肩,後頸項，左肩，左臂，臀部(回到坐姿), 反向亦然， 滾動到一半時臀部在最高點而頸項貼地，由側面角度觀看像注音符號 "ㄟ“橫在地上，長的是腿而短的是上半身。

前後左右滾動都體驗過後，就可以任意組合變化了，比如後滾時腳剛觸地正好像剛才說的 "ㄟ“形，可轉變為側向滾動，接著別的動作...寫成文字看似複雜，其實動作蠻單純的，但初學者通常一開始有些無法想像，甚至作到一半卡住。卡住時不要"衝"過去，慢慢移動越過卡住的關卡，掌握並搞清楚什麼部位擋住去路。類似練習俄羅斯部隊編為戰場移動教範，是俄軍的三行三進。這篇的練習都沒使用手，雙手空而自由，喜歡的話抱個東西，抓個物件都可試看看，拿把手槍或雙手握持步槍滾動當然都不成問題，若確實達成訓練效果，和火箭筒一起滾也成，不過是一種身體運用的舉例，不用執著於外表的樣子。

滾動時壓力經過的每一處都是訓練點，利用自體重量訓練局部的控制(覺性), 因此滾動接觸面愈廣愈好，僅在固定路徑上來來回回會錯失許多鍛鍊的機會，但效果要好務必在硬實地面進行，此外也有更極端的方式。練習當中或許有額外的收穫，例如當作一種自助式按摩，局部肌肉張力失衡的痠痛就可用這種方式自行排除毋需他人協助。平坦地面練夠了就加上高低起伏，例如可在樓梯間滾上滾下，之前沒練出控制的人必須回頭補強，除非想跳級練"無敵風火輪"。

滾動練習的作用和目的不止於此，是很多練習的基礎，多多練習沒有壞處，沒有練習夥伴也能獨自進行，是相當好的暖身運動！

關於認識重心的一些練習

1.      練習者朝任意方向步行移動

2.      在聽到口令時馬上朝原本移動之相反方向移動

3.      以各種方式改變自己的行動方向，方向變換的幅度愈大愈好，轉換的速度愈快愈好，感受重心要破體而出的感覺

注意點:

l   在本練習中練習者在急停或急動作時感覺自己重心，以及自己的重心往那邊移動。

l   在改變方向時儘量以重心進行，並將重心離開自己身體的時間縮短。

l   嘗試用各種移動之方式，可以在更短時間內完成方向變換

抓重心:

1.      A與B相對自然站立，距離五步以上，C於A面前面向B站立

2.      A像在冰上推一有重量的物體般，以拳面將C推至B處

3.      C順著A出力之慣量往B移動

4.      B以拳面接觸C使C停止

5.      B再以拳面將C推至A處

6.      熟練後可在將C停止時順便改變C之朝向

7.      熟練後可數人一起進行同樣練習(推人者圍成一圈，被推者一人在圈內)

對於上述抓重心之練習熟練後，可進行下述進階之練習:

1.      A自然站立，B在離A三步以上之距離處以普通速度走向A

2.      A以拳頭將B身體在移動時之重心”放”回B之身體，而讓B停步

3.      B退後至離A三步以上距離後重複讓A進行練習

4.      熟練後B可增加速度

5.      再熟練後A可直接以拳進行TAKE DOWN

關於短刀的一些基本練習

Systema對於兵器的態度是”肢體的延伸”。這句話並不只是說說而已，systema要求使用兵器的人要把兵器變成自己身體的一部份，退一步說，至少要能和你的兵器作好朋友。如何作到這一點，下面先以一般training knife作為示範進行練習:

1.      以手持training knife，感覺刀的重量感、重心、刃及刀背方向，以及在手上的手感

2.      持刀以刃的方向在自己身上輕劃，感覺刀子的質感、溫度以及硬度。

3.      以手持刀，另一隻手在刀背上施力以改變握刀手之持把方向

4.      以手持刀，以身體各部份作施力點以改變握刀手之持把方向

5.      以手輕扶刀身，並在身上各部份游走

6.      持刀rolling

7.      持刀push up

8.      持刀squat

9.      持刀leg raise

10.  持刀配合呼吸步行，並作各種揮刀動作

11.  將刀放在自身上可能持刀的各個關節、口袋、衣領、袖口或任何地方。

12.  Up & down

13.  各種組合練習

以上的練習均需注意到呼吸、放鬆、正直以及移動等各大principle之要求。