關於take down的一些輔助說明及練習

七個可以被用來破壞對手身體結構的點:

l   頸

l   肩

l   肘

l   腕

l   大腿根

l   膝

l   踝

在這幾個地方加上適當的外力(如:拉、扭轉、牽引…)、槓桿

練習1:

1.      A與B面對面自然站立(剛開始練習時可以膝立的方式進行；本練習兩人的兩腳位置不動)

2.      A以拉或是扭轉的方式將B take down(以以上七個點之順序，先讓B動一點點後再換下個點；接下來循序進行；最後僅以一個點進行)

練習2:

1.      A與B面對面自然站立(剛開始練習時可以膝立的方式進行；本練習兩人的兩腳位置不動)

2.      A以拉或是扭轉的方式將B take down

3.      B注意與A之連繫:

l   什麼時候開始被牽引、什麼時候開始自己的重心出尖…

l   將身體成為一個整體(one unit)

l   將身體的tension減至最低限度

l   自己不作任何動作(全身脫力的感覺，落地時也不要另外再rolling)

練習3:

延續上述練習之反take down: one unit之概念

關於systema的日常練習

這問題其實許多的初學者都會問，尤其是比較沒有機會參加regular class的人特別會問這樣的問題，在許多的seminar當中也會聽到有人向instructor請教這個問題。

這個問題可以說很大，也可以說不算是個問題。

說很大的意思是:要回答這個問題，必需將整個systema的練習概念整個解釋後，提問者大概就可以了解自己該怎麼作；不算是個問題的理由也在前面這個解釋當中。

一般的指導員大概都會回答:要注意呼吸、放鬆、平常要多練習走路、、、等等的建議。大部份的人都會放掉”放鬆”和”呼吸”這兩項(大概是因為覺得很簡單)，而接著追根究底的問:走路要怎樣練習。

其實也沒有什麼，就真的只是走路而已:只要記得腳板整個著地、不要讓小腿有多餘的tension、去感覺自己身體的平衡…，只是這樣而已。

重點在於配合systema的四大基本原則:呼吸、放鬆、身體正直以及保持移動。

願意的話，行、住、坐、臥都可以進行這項練習。

Systema的練習重點在於發展知覺力，或著可以說是觀照力。也因此所有的練習都是圍繞著這個主題在兜圈子，如果朋友們還記得Emmanuel的seminar筆記中那個螺旋圖，就會了解這是在兜什麼圈子:兜圈子的目的是為了要一圈圈兜上去。

Systema的四大基本運動:push up、sit up、squat還有leg raise也必需圍繞著四大基本原則進行。

學習任何事情都會有個動機，您學習systema的動機是什麼?這個動機會讓你覺得快樂嗎?如果是，那systema的學習和練習對你而言就是有意義的事情。也因此，想要有一個自己的systema日課，最好的方法就是自己用try的方式，找到一個自己覺得最舒服的課表:這個課表必需讓你覺得不會無聊、必需讓你覺得很快樂、要讓你覺得愉快、、、。

這邊介紹個作四大運動時不會無聊而且不太會累的方法，這是從Emmanuel那邊學到的:

1.      push up: 想像在push up的姿勢下旁邊有個美女走過(女生大概需要想像是猛男)，而你想要抬高身體看清楚，這時你可以邊將身體抬高邊轉頭去看你的對象，身體抬到頂點時對方走動了，為了不讓人家發現你在偷看，所以你要馬上將身體放低。在重覆這樣作時，你會發現原來作push up時那種無聊感消失之外還不會怎麼累。

2.      sit up:身體放鬆躺在地上，上半身起來時同上述想像，給自己找個理由讓自己起來；再找個理由讓自己躺下去。

3.      squat:下蹲時用全身崩落的感覺，讓身體的重心自由下落，最後讓腳和胯支撐身體；站起時以兩腳用力伸直的感覺進行動作，記得要儘量放鬆。

4.      leg raise:想像自己躺在床上，要把腳上頭的被頭用腳尖挑起來到身上；放下時想像將被子整個踢出去。

而在做這些動作的同時，你必需注意到自己的:

呼吸:是否間斷??

放鬆:是否切實執行??

身體是否時時保持正直???

動作是否沒有分割????

雖然都是作一樣的練習，但隨著知覺力的提升，內容是會不一樣的。

請永遠記得:Know yourself。

關於strike的一些解說及練習

Systema的strike靠的不是肌力，而是重量，這一點相信每一個練習systema的朋友都有這個概念。也因為他是重量的傳遞，所以並不需要揮拳的距離，也因此與其說是在作strike，不如說是在作push。

作systema的strike前必需先認識如何放鬆，有一個練習是這樣子的:

1.      A與B相對自然站立

2.      B將身體前傾往A的身上靠

3.      A以拳面抵住B大概胸口壇中的位置接住B的體重

4.      這時B幫忙A確認A身上的胸大肌、肱二頭肌以及肩三角肌的部份是否放鬆

5.      熟練後A可換不同身體位置作上述練習

自己一個人練時可以對牆練習，將身體重量往牆面前傾並以拳支撐自己體勢，自己檢查是否上述肌肉有放鬆。
在知道如何放鬆後，接下來就是如何傳遞手臂的重量到想要去的地方，這可以由下面的動作來練習:

1.      A與B以L型之坐姿側邊相對而坐，身體正直

2.      A以拳在距B胃部部位約10公分左右練習將拳”放”到B身上

3.      由1為輕、2為加重、3為更加重、、、至為10最大力之尺度，體會將重量由皮表、肌肉、內臟一層層更加進入之感覺

以上動作女生在練習時需注意輕重，由於女生身上容易堆積tension，這種練習有可能會將女生過去所累積之tension更加重或是刺激爆發，需要有合格之指導員指導下方可進行。

應用衣服的一些練習

1.      各種方向輕搖身體:由仰躺、而側躺、下趴、橫躺，再回到仰躺

2.      A面向下趴於地面，B用掌以不同方向輕搖A。深度由:衣服、皮膚、骨頭到內臟，感覺不同深度的變化。

3.      A與B自然對立，A以手輕”拂”B身上的衣服部份

4.      A與B自然對立，A以手”拂”B身上的衣服後應用摩擦力(需注意不要引起對手之tension)或拉扯(不是用力拉)將B take down。(Take down時不要每次都同一個方向，試試看在途中變換方向有何效果)

5.      A以兩手”裹抓”B之衣服，B以緊張之方式讓A不好對自己take down，而A則利用兩手” 裹抓”衣服所產生之tension將B take down。

6.      同上take down之練習，當不好” 裹抓”衣服時，試著以”擰抓”的方式練習

7.      同上練習，在take down時嘗試用衣服遮住對手之視線

為何需要參加seminar?

這個命題對於某些天資聰穎，光看到Mikhail或是Vladimir的身形就知道master們想要傳達什麼的人來說沒有太大意義。但是對於那些沒有把握能完全理解master身教言教的朋友來說，這個命題就很重要了。

senior instructor們大概都已追隨大師們一段很長的時間，也得到了大師們的認可，換句話說，可以透過這些senior instructor的身上看到大師放了那些東西在他們身上。而我們，也就是參加這種seminar的人，就可以經由向這些senior instructor學習的過程中，”看”到大師們想要傳達的道理。這個過程有點像是直接用眼睛觀察太陽時，往往因為過度的耀眼而無法看清，此時戴上副墨鏡或是透過濾鏡則可以觀察得更清楚。

參加master的seminar時往往會碰到一個問題:人數很多。像去年在德國辦的Vladimir的seminar，參加人數有200多人，在東京舉辦的也有100多人。在這樣的人數下，想要直接得到大師的指導十分困難。曾聽參加這樣seminar的朋友抱怨，進會場和Vladimir握過手打過招呼後就再也沒有機會和大師說話，完全沒有得到任何的益處。當然，這也許有點誇張，能親眼看到大師的一些示範已經是很棒的機會(這和看DVD或是youtube是完全不同的體驗，現場的氣氛、溫度，都能讓人學到很多)，不過若是能再得到大師一兩句話的指點，那真的是更好的福利。有得到過大師加持過的朋友應該都能同意這一點，那一兩句話真的會勝過自己埋頭耗費多時的摸索。

這次參加systema香港主辦Emmanuel的seminar則十分幸運。人數少之外場地不錯，有很多機會可以和Emmanuel深談與請教。有幾個過去自己摸索所得的糢糢糊糊的概念，也在Emmanuel的解說下變得更加的清晰。

過去我們在Systema Taipei的練習中一直不斷的強調，大師們一直想要傳遞的只是一件事情，而我們一直在練的也是一樣的東西。

Emmanuel用下面這個螺線圖解釋了這個概念。

若將練習的過程分成不同的程度，則從最底下的level1、到進階的level2、再往上到3、4…，其實練的東西都是一樣的:push, squat, sit up, leg raise….，那差的地方是在那邊呢??

在於精細度。

比方說:在一開始時用兩隻手可以作take down，進階時可以用一隻手進行，再進階可以不用手。

或:一開始的練習對手都只有一個人，進階時可以一次面對兩個對手練習，再進階可以三個、四個、、、。

或:一開始一個動作的接觸點是一個，進階後一個動作可以作到兩個接觸點，在進階可以到三個、、、。

這些例子都只是一個idea，重點在於說明精細度的提升。

對於平常就有參加regular class的人來說，參加seminar可以得到更多的刺激:一方面是可以看到不同的instructor對於問題解釋或是教學上不同的善巧，另一方面是由於會有不同的人參加seminar，可以有機會和不同類型習慣的人練習，這會是一個很好的經驗。

Seminar的內容都很濃縮，一般在經過seminar的洗禮後，需要花一些時間好好的消化在seminar上頭所得到的東西。很多東西不見得是眼睛看到或是耳朵聽到，而是身上得到。這些在經過時間的沉澱後，會在平常的練習中慢慢的浮現，不只是練習者，就連週遭的人都一定會發現到這些改變。

2012. 2/3-5 Emmanuel Manolakakis Hong Kong Seminar 練習記錄

三天的練習內容十分的豐富，最愉快的一點是因為參加的人數不多(每場大約15個人左右)，所以可以很充份的得到Emmanuel的指導。Emmanuel的解說十分詳細，也用很多故事說明他的觀點，而由於內容實在是太多，所以只能把三天練習的菜單在這邊大致整理一下，剩下的就要靠個人自行體悟了。

2/3  第一天

熱身加放鬆:Emmanuel特別強調與其一開始就拉筋或伸展，不如兩人一組，聊天走路比較好放鬆

呼吸和走路、跑步、爬行等之關係

1.    自然呼吸步行

2.    摒息跑步

3.    將1,2動作之呼吸以相反方向進行，感覺何種方式比較舒服

4.    上述1,2,3之練習由步行、小跑步，進入至快跑，變換各種呼吸之形式，感覺何種適合自己

5.    上述練習之呼吸節奏隨行走速度增加而增加、呼吸節奏隨行走速度增加而降低、行走速度隨呼吸節奏增快而增快、行走速度隨呼吸節奏增快而減慢

6.    自然呼吸平躺於地上

7.    摒息爬行

8.    6,7動作之呼吸以相反方向進行，感覺何種方式比較舒服

走路聊天

手上有眼睛的練習

1.    A自然行走，B將手置於A身上並隨之移動

2.    A以各種方式行走，B維持在A身上之連結(B需練習維持身體的結構，I字)

3.    熟練後兩人將手放在A身上進行練習(A練習如何控制將手放在自己身上的人)

4.    閉眼進行上述練習

Push 的練習(用weight而不是用tension)

1.    B以掌推A，A在閃躲後在覺得舒服時用weight將B推出

2.    熟練後 B以兩手接觸A，A將B推出(不要勉強)

用結構來作take down

1.    A自然站立，B以手抓A之任何部位

2.    A利用B身體之構造將其take down

3.    在跪姿下進行1,2之練習

4.    以各種submission進行1,2之練習

走路聊天

放鬆肩膀

1.    A兩腳伸直屈腰上身垂地面坐於地上，B以拳放鬆A之肩膀(僧帽肌)

2.    當A覺得力量很大時順勢躺下，以呼吸回復

Strike on 胃

1.    A與B以前練習之方式相互對坐，B以拳打A胃之部份

2.    以 1至10之強度進行

3.    A在受不了時可往後倒下，並以呼吸恢復

Strike 在背

1.    A趴跪於地面，B以拳搥擊A肩甲附近使A放鬆

2.    A在受不了時可趴下，並以呼吸恢復

聊天走路

Emmanuel提到身體各個地方都可以這樣放鬆

波浪放鬆緊張

1.    躺於地面，全身放鬆

2.    吸氣由腳開始一路緊張到手，吐氣由手放鬆至腳

3.    吸氣由手緊張至腳，吐氣由腳緊張至手

4.    吸氣下半身緊，吐氣上半身緊

5.    相反

6.    吸氣胃部緊張，吐氣背部緊張

7.    相反

8.    吸氣全身緊張，吐氣全身放鬆

9.    相反

內臟按摩

1.    躺於地面

2.    以中指無名指由胃部順著肋骨邊緣往下按壓，至小腹兩手相合後再反方向回胃部

3.    右手握拳左手輔助吐氣按壓胃部，吸氣時將拳頂出

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2/4第二天

熱身:同第一天走路聊天方式

棍子的練習

1.    兩手持棍以棍massage身體各部份

2.    將棍子放在地上，腳踩(按摩腳底)

3.    身體躺於其上，以各種方式按摩身體

4.    以兩臂肘彎處拿著棍子走圈，可變換各種走法(包括躺下站起)變換速度(Emmanuel以持步槍進行比喻)

5.    將棍垂直立於地面，兩手握棍作squat

6.    以棍刺人，另一人讓棍流過→奪棍→無視棍子take down

7.    兩人對練，互持兩根棍子，只用手之tension互推

8.    兩人練習，肚子上支持一根棍子走路

9.    兩人練習，單手互持棍子wrestling

10.  兩人練習，僅以手之tension，握手腕take down；

11.  兩人練習，僅以手之tension，握肘take down；(動作不要快，練習如何控制對手)

12.  Light wrestling

13.  一人趴於地面(也可躺、跪趴、push姿勢)，一人以兩手壓其兩肩壓制，下頭人以下半身重量移動

14.  Wrestling(flow)

Fist的練習

1.    跪立地面，將拳頭立於地面，體會拳上重量的感覺

2.    跪立地面，拳頭立於地面後折手腕

3.    跪立地面，上述動作下，將拳提起讓其以重量掉下

4.    躺於地面，以手肘之重量讓手掉落

5.    躺於地面，以整隻手重量讓手掉落

6.    自然站立，兩手慢慢抓起(不用抓緊)，握成半拳後抬起，放下，感覺手上之感覺

7.    以拳面推對手(flow)

8.    以拳面和對手互推(各種姿勢)

9.    Deep punch(45度角、胃胸胸→被打的人的身體會confuse、用掌、肘、整隻手臂)

10. 利用牆壁、門框、、、

治療法

1.    將被打的部份進行伸展

2.    呼吸(輕敲額頭、頂吸胸吐、頭頂吸再下一點吐、頭頂吸再下下一點吐)

3.    被打後要立身中正(要讓人受傷時反過來操作即可)

4.    上仰吸氣吐氣

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2/5第三天

熱身:同第一天走路聊天方式

Emmanuel解釋大腿肌肉、練習之進步層次等問題

1.    隨意走動後，腳多伸一步變躺下姿勢(建立大腿內側肌肉)

2.    最有效的腿技為前蹬腿(消防隊救火時破門時的前踹)

3.    椅子之腿法練習

4.    A自然站立，B以正踢”推”A

5.    Eye contact、線，練習閃避

6.    A躺於地，B在A身邊繞A行走、跑步、踢擊

7.    A躺於地，B走過A之身體，A以各種方式take down(slow, but detail)

刀子練習

1.    將刀順著身體的邊邊移動(不要割到自己，離自己大約幾mm)，立姿、半跪、躺在地上、閉眼

2.    A自然站立，B以刀尖刺A，A順著力流躲開(閉眼)

3.    奪刀:兩手，先接觸，再進階至手腕部位

4.    練習以刀尖及刃之外的部位攻擊

Massage

1.    以刀輕拍身體(背面、正面)

2.    小腿:按壓，拳壓，以膝蓋揉壓，將兩腳合攏後往前推

3.    以腳踩壓大腿

4.    A躺於地面，B來回走過A之胸口，踩壓兩臂

5.    A趴於地面，B踩壓A之兩臂

6.    A以L形坐姿於地，B於A身後站立，A上抬手環抱B之腰，B幫助A伸展(上、左右)

7.    B按壓A之胸腹部

8.    B左右輕搖A

9.    重複6,7,8動作

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