三天的練習內容十分的豐富，最愉快的一點是因為參加的人數不多(每場大約15個人左右)，所以可以很充份的得到Emmanuel的指導。Emmanuel的解說十分詳細，也用很多故事說明他的觀點，而由於內容實在是太多，所以只能把三天練習的菜單在這邊大致整理一下，剩下的就要靠個人自行體悟了。
2/3 第一天
熱身加放鬆:Emmanuel特別強調與其一開始就拉筋或伸展，不如兩人一組，聊天走路比較好放鬆
呼吸和走路、跑步、爬行等之關係
1. 自然呼吸步行
2. 摒息跑步
3. 將1,2動作之呼吸以相反方向進行，感覺何種方式比較舒服
4. 上述1,2,3之練習由步行、小跑步，進入至快跑，變換各種呼吸之形式，感覺何種適合自己
5. 上述練習之呼吸節奏隨行走速度增加而增加、呼吸節奏隨行走速度增加而降低、行走速度隨呼吸節奏增快而增快、行走速度隨呼吸節奏增快而減慢
6. 自然呼吸平躺於地上
7. 摒息爬行
8. 6,7動作之呼吸以相反方向進行，感覺何種方式比較舒服
走路聊天
手上有眼睛的練習
1. A自然行走，B將手置於A身上並隨之移動
2. A以各種方式行走，B維持在A身上之連結(B需練習維持身體的結構，I字)
3. 熟練後兩人將手放在A身上進行練習(A練習如何控制將手放在自己身上的人)
4. 閉眼進行上述練習
Push 的練習(用weight而不是用tension)
1. B以掌推A，A在閃躲後在覺得舒服時用weight將B推出
2. 熟練後 B以兩手接觸A，A將B推出(不要勉強)
用結構來作take down
1. A自然站立，B以手抓A之任何部位
2. A利用B身體之構造將其take down
3. 在跪姿下進行1,2之練習
4. 以各種submission進行1,2之練習
走路聊天
放鬆肩膀
1. A兩腳伸直屈腰上身垂地面坐於地上，B以拳放鬆A之肩膀(僧帽肌)
2. 當A覺得力量很大時順勢躺下，以呼吸回復
Strike on 胃
1. A與B以前練習之方式相互對坐，B以拳打A胃之部份
2. 以 1至10之強度進行
3. A在受不了時可往後倒下，並以呼吸恢復
Strike 在背
1. A趴跪於地面，B以拳搥擊A肩甲附近使A放鬆
2. A在受不了時可趴下，並以呼吸恢復
聊天走路
Emmanuel提到身體各個地方都可以這樣放鬆
波浪放鬆緊張
1. 躺於地面，全身放鬆
2. 吸氣由腳開始一路緊張到手，吐氣由手放鬆至腳
3. 吸氣由手緊張至腳，吐氣由腳緊張至手
4. 吸氣下半身緊，吐氣上半身緊
5. 相反
6. 吸氣胃部緊張，吐氣背部緊張
7. 相反
8. 吸氣全身緊張，吐氣全身放鬆
9. 相反
內臟按摩
1. 躺於地面
2. 以中指無名指由胃部順著肋骨邊緣往下按壓，至小腹兩手相合後再反方向回胃部
3. 右手握拳左手輔助吐氣按壓胃部，吸氣時將拳頂出
圓圈討論
2/4第二天
熱身:同第一天走路聊天方式
棍子的練習
1. 兩手持棍以棍massage身體各部份
2. 將棍子放在地上，腳踩(按摩腳底)
3. 身體躺於其上，以各種方式按摩身體
4. 以兩臂肘彎處拿著棍子走圈，可變換各種走法(包括躺下站起)變換速度(Emmanuel以持步槍進行比喻)
5. 將棍垂直立於地面，兩手握棍作squat
6. 以棍刺人，另一人讓棍流過→奪棍→無視棍子take down
7. 兩人對練，互持兩根棍子，只用手之tension互推
8. 兩人練習，肚子上支持一根棍子走路
9. 兩人練習，單手互持棍子wrestling
10. 兩人練習，僅以手之tension，握手腕take down；
11. 兩人練習，僅以手之tension，握肘take down；(動作不要快，練習如何控制對手)
12. Light wrestling
13. 一人趴於地面(也可躺、跪趴、push姿勢)，一人以兩手壓其兩肩壓制，下頭人以下半身重量移動
14. Wrestling(flow)
Fist的練習
1. 跪立地面，將拳頭立於地面，體會拳上重量的感覺
2. 跪立地面，拳頭立於地面後折手腕
3. 跪立地面，上述動作下，將拳提起讓其以重量掉下
4. 躺於地面，以手肘之重量讓手掉落
5. 躺於地面，以整隻手重量讓手掉落
6. 自然站立，兩手慢慢抓起(不用抓緊)，握成半拳後抬起，放下，感覺手上之感覺
7. 以拳面推對手(flow)
8. 以拳面和對手互推(各種姿勢)
9. Deep punch(45度角、胃胸胸→被打的人的身體會confuse、用掌、肘、整隻手臂)
10. 利用牆壁、門框、、、
治療法
1. 將被打的部份進行伸展
2. 呼吸(輕敲額頭、頂吸胸吐、頭頂吸再下一點吐、頭頂吸再下下一點吐)
3. 被打後要立身中正(要讓人受傷時反過來操作即可)
4. 上仰吸氣吐氣
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2/5第三天
熱身:同第一天走路聊天方式
Emmanuel解釋大腿肌肉、練習之進步層次等問題
1. 隨意走動後，腳多伸一步變躺下姿勢(建立大腿內側肌肉)
2. 最有效的腿技為前蹬腿(消防隊救火時破門時的前踹)
3. 椅子之腿法練習
4. A自然站立，B以正踢”推”A
5. Eye contact、線，練習閃避
6. A躺於地，B在A身邊繞A行走、跑步、踢擊
7. A躺於地，B走過A之身體，A以各種方式take down(slow, but detail)
刀子練習
1. 將刀順著身體的邊邊移動(不要割到自己，離自己大約幾mm)，立姿、半跪、躺在地上、閉眼
2. A自然站立，B以刀尖刺A，A順著力流躲開(閉眼)
3. 奪刀:兩手，先接觸，再進階至手腕部位
4. 練習以刀尖及刃之外的部位攻擊
Massage
1. 以刀輕拍身體(背面、正面)
2. 小腿:按壓，拳壓，以膝蓋揉壓，將兩腳合攏後往前推
3. 以腳踩壓大腿
4. A躺於地面，B來回走過A之胸口，踩壓兩臂
5. A趴於地面，B踩壓A之兩臂
6. A以L形坐姿於地，B於A身後站立，A上抬手環抱B之腰，B幫助A伸展(上、左右)
7. B按壓A之胸腹部
8. B左右輕搖A
9. 重複6,7,8動作
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