這問題其實許多的初學者都會問，尤其是比較沒有機會參加regular class的人特別會問這樣的問題，在許多的seminar當中也會聽到有人向instructor請教這個問題。
這個問題可以說很大，也可以說不算是個問題。
說很大的意思是:要回答這個問題，必需將整個systema的練習概念整個解釋後，提問者大概就可以了解自己該怎麼作；不算是個問題的理由也在前面這個解釋當中。
一般的指導員大概都會回答:要注意呼吸、放鬆、平常要多練習走路、、、等等的建議。大部份的人都會放掉”放鬆”和”呼吸”這兩項(大概是因為覺得很簡單)，而接著追根究底的問:走路要怎樣練習。
其實也沒有什麼，就真的只是走路而已:只要記得腳板整個著地、不要讓小腿有多餘的tension、去感覺自己身體的平衡…，只是這樣而已。
重點在於配合systema的四大基本原則:呼吸、放鬆、身體正直以及保持移動。
願意的話，行、住、坐、臥都可以進行這項練習。
Systema的練習重點在於發展知覺力，或著可以說是觀照力。也因此所有的練習都是圍繞著這個主題在兜圈子，如果朋友們還記得Emmanuel的seminar筆記中那個螺旋圖，就會了解這是在兜什麼圈子:兜圈子的目的是為了要一圈圈兜上去。
Systema的四大基本運動:push up、sit up、squat還有leg raise也必需圍繞著四大基本原則進行。
學習任何事情都會有個動機，您學習systema的動機是什麼?這個動機會讓你覺得快樂嗎?如果是，那systema的學習和練習對你而言就是有意義的事情。也因此，想要有一個自己的systema日課，最好的方法就是自己用try的方式，找到一個自己覺得最舒服的課表:這個課表必需讓你覺得不會無聊、必需讓你覺得很快樂、要讓你覺得愉快、、、。
這邊介紹個作四大運動時不會無聊而且不太會累的方法，這是從Emmanuel那邊學到的:
1. push up: 想像在push up的姿勢下旁邊有個美女走過(女生大概需要想像是猛男)，而你想要抬高身體看清楚，這時你可以邊將身體抬高邊轉頭去看你的對象，身體抬到頂點時對方走動了，為了不讓人家發現你在偷看，所以你要馬上將身體放低。在重覆這樣作時，你會發現原來作push up時那種無聊感消失之外還不會怎麼累。
2. sit up:身體放鬆躺在地上，上半身起來時同上述想像，給自己找個理由讓自己起來；再找個理由讓自己躺下去。
3. squat:下蹲時用全身崩落的感覺，讓身體的重心自由下落，最後讓腳和胯支撐身體；站起時以兩腳用力伸直的感覺進行動作，記得要儘量放鬆。
4. leg raise:想像自己躺在床上，要把腳上頭的被頭用腳尖挑起來到身上；放下時想像將被子整個踢出去。
而在做這些動作的同時，你必需注意到自己的:
呼吸:是否間斷??
放鬆:是否切實執行??
身體是否時時保持正直???
動作是否沒有分割????
雖然都是作一樣的練習，但隨著知覺力的提升，內容是會不一樣的。
請永遠記得:Know yourself。
