由於一般的regular class都是在晚上或是下午進行，一些一早拿來用作熱身的方式一直沒有什麼機會分享，因此藉這個地方描述一下systema晨練的方法:
先找一個可以走路且不會打擾到別人或被別人打擾的地方，學校的操場或是公園會是不錯的選擇
1.
以systema的方式走路(請參考之前文章)，將呼吸由一步一吸一步一吐逐漸增加至十步一吸十步一吐，在走的過程中可以視感覺走正面或是反面。
2.
再將呼吸由十步一吸十步一吐減至一步一吸一步一吐，步行方式同上
3.
呼吸方式改為吸一吐五，步行方式同上
4.
呼吸方式改為吸五吐一，步行方式同上
5.
正確進行後應該身體已稍稍熱起來，接下來配合呼吸拉筋
6.
以右手將左手手腕在身前往下坳，配合吐氣時加壓吸氣時停止之方式伸展腕關節，當加壓至極限時以burst breathing之方式舒緩後，徐徐將左手手腕放鬆至原來無加壓狀態。
7.
以同樣之方式進行左手手腕向上之伸展
8.
以同樣方式進行右手手腕下上之伸展
9.
左手舉高後將左肘維持在頭頂後，左手於頭後碰右肩之姿勢，並舉右手置於左肘，向右拉左肘進行伸展，呼吸方法同上
10.
右手以同樣方式進行
11.
有練習同伴的話進行肩之伸展，方法為:請同伴在自己身後將自己兩手伸直舉高(向後)，並儘可能讓兩手碰到一起，呼吸方法同上
12.
配合呼吸旋轉頭部並進行伸展
13.
配合呼吸旋轉腰部並進行伸展
14.
兩腿並立，雙手至於雙膝上配合呼吸進行雙膝環轉伸展
15.
維持立姿兩腳向兩側張開至約三至四個肩寬，塌腰向前配合上述呼吸方式進行伸展
16.
同上姿勢，身體左轉，進行左腳之伸展，呼吸方法同上
17.
同上姿勢，身體右轉，進行右腳之伸展，呼吸方法同上
18.
回復立姿，兩腳張開至一肩寬，左足踏前一步後塌腰向前配合上述呼吸方式進行伸展
19.
同上，右足踏前一步後塌腰向前配合上述呼吸方式進行伸展
Systema的中文翻譯叫作”系統”，但它指的並不是打鬥的系統，而是指身體的七個生理系統(肌肉系統、骨骼系統、神經系統、消化系統、呼吸系統、排泄系統及循環系統)以及三個層次(生理、心理及精神)。透過systema的練習可以改善或是加強這七個生理系統以及三個層次之功能，武術的部份只是它的表象。透過上述的分享，希望可以幫助systema有志者進一步的了解systema，並且透過練習真正的得到益處。
