Drill:
1.
sit up 姿勢，以腳寫1到10
2.
以腳從11開始寫到20，同時手從1寫到10
3.
繼續至腳到40而手到30
4.
上述練習以站姿練習
5.
寫自己名字
Mikhail解釋當寫數字時，大家的動作都會差不多，但寫名字時每個人的動作都會變不同。
練習後Mikhail問參加者:在作這些動作時，覺得動作的力量是從自己身體的那個地方開始出來的??
解答是腹部。
關於閉氣練習:
l 感覺身體上有什麼感覺是很重要的事情。
l 不要吝嗇(可惜)讓身體回復的時間。
l 感受不到tension就沒有辦法將tension拿走。
l 閉氣的練習可以讓血壓升高，使得血流可以流到更末稍的地方。
l 這個練習可以讓身體由骨頭開始熱到外頭，對於新陳代謝很好。
l 這種由內而外的熱不像是暖氣那種由外而內的熱，可以讓血行更好，讓身體健康，甚至一些癌症都可以治好。
l 慢的練習對於神經系統有好處，那種突然動作的練習對神經系統不好。
Drill:
1.
Push up姿勢
2.
以burst breathing的方式慢慢的push down以及push up
3.
動作時全身放鬆
這種呼吸方法配合的動作，可以將全身的”開關”打開，拿來當作熱身，或是回復都很好。
Drill:
1.
仰躺於地面
2.
將手以最小tension的向前舉起(胸口肌肉不用力)
3.
以腳作同樣的動作(腹部肌肉不用力)
4.
同樣要領拿長刀、棍、短刀
長刀、棍或短刀都是身體的延長(以重心貫串)
Drill:
兩人練習
1.
一人躺於地面，另一人以拳置於躺於地面人身上作push up
2.
拳頭的握法:要有一個小空間在拳頭裏面
3.
作push up的人移動拳頭在對方身上不同地方
4.
躺於地面的人只用被壓的同等的力量支撐對方的拳頭
練習中關於拳頭的握法:
l 太多tension會讓對手不舒服。
練習中關於應用器具在移動上:
l 利用器具的重量起身。
l 去感覺身上的肌肉，去感覺”開關”。
l 自然的動作是最強的。
其他語錄:
l 不知道回復的方法的話，最好不要練武術。
l 武器是手的延長。
l 每個人身上的肌肉都不一樣，所以動作上也都不一樣。
l 會有人在作愛前跳舞嗎?一定是直接衝上去吧。武術也是一樣的，由A點到B點最短的距離是直線。所以只要走這個直線就行，在打之前沒有必要去作那些像跳舞一樣的事情。
l 如果可以作到自然的動作，對手不會有任何的勝算。(shashka示範時)
l 我儘可能的想要示範給大家看。這是因為我希望讓大家看到我所作的事情每個人都可以作得到，我希望大家不要認為我和大家不一樣。
l 平常狀況下的體溫或是脈搏就像是宇宙的真理，它無法有意的持續提高。Systema的特點就在於維持平常狀況下能力的利用。
l 為什麼練習systema會覺得很快樂?那是因為systema的動作是合乎自然的。作這種合乎自然的動作，大腦會分泌安多氛，讓人感覺到快樂。
l 可以在systema的影片當中學到很多東西。不用到每天，一個月或是一年重看一次。如果有成長的話，應該可以看到很多東西。光是看影片大概就可以學到八成，我雖然不懂其他國的語言，但是看到其他國家武術的影片大概都可以學會。
l 作Instructor的人，要有知道就說知道，不知道就說不知道的勇氣。
l 請把在seminar學到的東西寫出上傳到facebook或是blog上頭去。這樣作的話可以讓更多的人得到好處。
