2014.2.22&23 Aslan Guseynov Systema Seminar 紀實

Aslan是systema莫斯科總部的國際指導員（international instructor)，負責培訓世界各地到總部參訪學習的systema學員，過去幾年參加總部的集訓時一直感到他的教法清晰而負責，也因此有了邀請他來台灣講習的想法。在邀請到他來台灣後才知道原來這是他在拿到國際指導員資格後的第一次國外講習，這也讓這一次的講習會意義特別重大。

這次講習會的主題是internal work以及strike，以下就講習會內容作一些分享，希望就算是這次沒能參加到講習會的人，也能因看到這篇紀實得到些知識及好處。

2.22 第一天

熱身：

1. 繞場走路，一步一吸一步一吐到十步一吸十步一吐、再回到一步一吸一步一吐
2. 同樣要領跑步（舉手）
3. 一步一吐跑步並回復自己狀態
4. 走路，吸吐後閉氣，直到受不了為止後，以快速呼吸回復
5. 兩人一組並肩走路，一人推另一人，被推者維持自己行進方向並化開對方推向自己的力量。內外交換。
6. rolling
7. 兩人一組,一人仰躺於地面，另一人在仰躺人身上作各種rolling或rotation
8. 一人仰躺於地，三人壓在其身上，下面的人在不提高psychi的情況下想辦法用身上的肌肉找到方向脫出
9. 跪坐於地，吐氣吸氣後閉氣做一下push up，回到跪姿並回復自己，同樣要領至十下push up
10. 同上，squat。
11. sit up及leg raise

internal work: 所有的練習均需要耐心

1. 一人躺於地面，另一人由左側開始在地面人的身上做push的姿勢，約五秒換位置（避開關節），下面的人在接觸點練習肌肉同時緊張及放鬆
2. 同上，背面
3. 同上1,2，但接觸點一個緊張一個放鬆
4. 同上3，下面的人觀察在接觸點的緊張及放鬆如何影響上面的人身體的動作
5. 兩人相對跪坐，一人以掌推對方，推的人必須放鬆、呼吸並去感覺被推人的背骨，將對方推出
6. 同上練習，但被推者感覺對方的tension，並讓tension至自己的身體後，吸氣並讓tension還到對方身上，將對方跌出
7. 同上練習，被推者抵抗，推者感覺對方抵抗的tension，吸氣放鬆發生在自己身上的tension並還到對方身上，將對方跌出（推的人記住只有接觸點有tension，自己身心均需放鬆）
8. 站立練習，一人站立，另一人將兩拳以體重抵住對方身體，被推者維持平衡並讓對方的力量進到自己身體後，吸氣將tension還給對方外，操作身體的接觸點讓對方身體失去平衡跌出
9. 同上，但推者以單拳推，被推者以同樣要領破壞對方身體平衡
10. 站立練習，一人以各種方式抱住另一人，被抱者透過對接觸點tension的掌握，將對方的抱化開
11. 因internal work的練習很容易累，所以在此練習grab & escape作為放鬆運動
12. 持棍練習：一人背靠牆，另一人雙手平持棍推擠對方的胸，被推者以身上肌肉將棍由胸移至膝蓋上方，再回到胸
13. 同上練習，但被推者躺於地面，由胸至髖再回至胸
14. 三人練習，一人仰躺於地面，另二人於兩側同持棍往下壓，被壓者想辦法往上及下移動
15. 兩人站立練習，一人兩手同持棍推另一人，被推者以上述練習之要領控制推向身體的棍子，並同時控制持棍人
16. 同上述練習，但被推者背靠牆進行上述練習
17. shashka的示範

2.23 第二天

熱身：

1. 走路跑步同第一天
2. 一人仰躺於地面，另一人由其左側開始於其身上做push up，下吐上吸，被壓者同時呼吸，並於吐氣時將接觸點肌肉繃緊
3. 坐於地面，吐氣往後倒，吸氣起來。後、左及右。
4. 以跪姿進行上述練習
5. 以蹲姿進行上述練習
6. 組合所有動作進行rolling、rotation

internal work

1. 兩人以L型相對肩並肩坐於地面，一人伸拳(只用手不用身體)推對方身體，接觸到對方身體內tension後將方向指向對方頸椎，掛上後改變手肘方向朝上並將對方推倒在地
2. 同樣要領站立練習
3. 兩人練習，兩人距離約數公尺，一人往另一人走去，靜止者以拳將對方身體定住、推出
4. 同上練習，但靜止者兩手橫開，待對方接近至適當距離時移步並以拳將對方身體定住、推出
5. 同上，但靜止站立者移步側身成90度並以拳將對方身體定住、推出

strike

1. 前述練習以strike練習
2. 兩人練習，一人以拳推擠另一人(由腹部至胸分段)，接觸到對方身體裡tension時sqeeze拳頭，push並破壞對方重心
3. 記得上面練習的手感，strike
4. 兩人練習，一人grab，被grab的人在對方相信要成功時strike
5. strike的緩和運動：趴於地面，兩手往後抓住自己兩腳，吸氣拱伸吐氣放鬆；坐於地面兩手抱腳成c shape，吐氣後倒吸氣回正
6. short strike：用手肘的動作做strike，大約為straight strike和side strike的中間，滲透力會比兩者都深
7. 兩人練習，一人手橫伸，另一人以兩手抓住此手，被抓者由末端開始用力並控制對方tension，將手肘橫於自己胸前
8. 兩人練習，一人將手臂橫搭於另一人身上，被搭者以short strike輕輕擊打對方
9. 組合練習

circle討論

internal work

Systema所有的練習都包含著三個層次:健康、療癒以及武術。舉例來說:STRIKE的練習在表面上看起來是武術的練習，它其實也包含了健康及療癒的部份；sit up或是squat的練習看起來是健康面向的練習，它也包含了療癒及武術的部份。也就是說，在進行Systema的各項練習時，都必需以這三個面向作為指導原則來理解-健康的維持、身心狀態的回復以及戰鬥。

貫串這三個面向的，是對自我的觀察。最近我們練習重點的internal work，其實也算是種對自我觀察的延伸。Vladimir在最近被問到internal work的受訪中也提到，去傾聽身體內部極微小的動靜，那就是internal work。

這次Aslan的systema seminar的內容，除了STRIKE之外，也會包含internal work的基本principle，請大家期待。

Systema Taipei小教室-Systema起床法

最近天氣很冷，在此特別介紹一些Systema的冬日起床熱身法，這些熱身法可以用在起床時，也可以用在練習前，效果十分良好，請對Systema有興趣的朋友一定要試試。

其實不止是冬日天冷時，就算是平日，Systema認為經過一晚的睡眠在要起床時，身體其實還沒有任何準備，肌肉及軔帶都還處於僵直狀態；血管內血的流量低，神經系統也還沒有準備接受大的刺激，就像是一部冷的車子，若是貿然的起動後直接開大油門，雖然在短期間看起來似乎沒事，但長期下來會對車子造成勞損，身體也是同樣的道理。因此，Systema的練習者，在經過一晚的睡眠開始意識清醒時，可以繼續躺在床上，當然冬日的話請在棉被裏面，開始作Systema呼吸的練習:

只是吸及吐，可以作出聲音也可以不發出聲音，重點是要有意識的進行，並注意不要有過多的TENSION，並以仰躺的姿勢進行。

接下來開始身體的熱身:

方法很簡單，只是讓身體的不同地方有一點小TENSION後再放掉TENSION(手伸直貼身用力十秒後放鬆、手伸直往下壓床十秒後放鬆、手伸直往上舉被子十秒鐘後放鬆、兩腳並攏伸直十秒鐘後放鬆......)。如果作的對的話，身體很快就會溫暖。

接下來是下床:

記得不要用很大的動作下床，可能的話先在床上側身，再將兩腳往身體收攏，如果您是從床的右邊下床的話，那您側身時就是面朝右；兩腳朝身體收攏時讓腳由床的右側伸出，並讓腳自然由床的右沿垂落地面。這時利用腳垂向地面的TENSION讓身體上半身的重心往大腿上(應該還在床的右沿)移動，這時您的身體應該會呈一個有點扁的問號(?)型，記得頭要垂著。最後再慢慢的抬頭回正。同樣的，作這些動作時請確認您的呼吸是否連續、平穩、放鬆，以及符合身體所需要的量。

接下來是睡覺的習慣，不過或許會有些過於專業，尤其是在現在這樣的冷天氣下頭。Vladimir曾被問到睡覺時該注意什麼，他的回答是在睡覺時腳要露在被子外面。這樣的目的是當有突發狀況時(如:火警、地震逃難、或是有人攻擊你?!?!?!?)，兩腳不會因為被被子捲到而妨礙行動。他並強調就算是在冬天他一樣保持這樣的習慣。同好們有興趣的不妨試試看。

像上面介紹的這些都只是操作方法，但配上Systema的方法(或著可說是心法，以及呼吸)後，它除了在健身上有好處外，在防身上也會有效果。