俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室 — 關於翻滾

外界對翻滾大概存在一個誤區，就是認為那只是作為護身倒法用的一個動作。很常看到的一個情境是：在被往地面方向灌了一拳後，倒地之後一個後翻站起來，看起來似乎可以保護自己不受傷。


其實，我們往背後方向的地面倒下時只要注意頭不要撞到東西（以手掌扶後腦保護頭部）、彎腿讓臀部找腳跟使身體可以平順的降低高度到地面躺下就是很好的護身倒法了，沒有必要再做一個後滾翻站起來。為了這一個多做的後滾翻，其實只會增加身體不必要的肌肉緊張。


倒地後要站起來可以用各種方式，只要記得不要用手撐地就可以了。要作到這一點，只要練習在各種不同高度：坐位、全蹲位、半蹲位、站位的高度開始讓臀部找腳跟後安全的以臀、背的順序讓身體安全的落地即可。


翻滾在西斯特瑪的練習中是幫助練習者找到周身覺知的一個很好的練習。地面是一個最好的老師，它可以幫助你去找到動作時身體上多餘的緊張 — 透過疼痛。所以不管是前滾翻或是後滾翻、側面翻滾，都是在幫助我們進一步的認識不同的身體操作模式下是否有過去沒有注意過的緊張，覺知它，並用呼吸拿掉它。


很多人其實對於自己的身體沒有很好的覺知，所以不太能覺察到自己身體上的肌肉緊張，這是因為沒有花時間好好的和自己的身體對話。因為和身體不熟的關係，所以不知道身體在不同體態下放鬆的感覺。西斯特瑪的這類練習就是一個和自己身體對話的過程。慢速的地面翻滾練習可以幫助練習者提高對自己身體的掌握度，可以更有效率的使用自己的身體，也能更好的讓自己不容易受傷。可以嘗試在一個呼或是一個吸當中完成一個翻滾、在一個呼吸當中完成一個翻滾、兩個呼吸完成一個翻滾、、、，應用各種不同的呼吸模式來進行地面翻滾，或是障礙物翻滾，並且觀察自己的呼吸是否可以和動作成為一體，可以幫助練習者找到對自己身體更進一步的認識。



有興趣學習西斯特瑪翻滾的朋友可以參考西斯特瑪多倫多總部先前線上課程的影片http://bit.ly/HowtoFall-Roll，或參加西斯特瑪台北道場的不定期小型研習會及一般常規課程。

西斯特瑪四大運動與四大原則之體現-整體

西斯特瑪的練習者都知道伏地挺身、仰臥起坐、深蹲以及舉腿這四大運動，以及呼吸、身體正直、骨節對正還有持續移動的四大原則。這四大運動以及四大原則是幫助練習者了解自己的工具，所以隨著練習者程度的不同，對於這兩大工具的認識也會不一樣。


在練習上，四大運動和四大原則可以由各種不同的方式切入，以幫助練習者用不一樣的角度觀察自己，從而得到更多對自己的認識。


西斯特瑪的教學或是練習上不會將程度不同的練習者分開，因為在與不同程度的練習夥伴練習時會產生不同的火花：和比自己程度好的人練習時那是一個挑戰，而在和比自己程度差的人練習時，則是一個在限制自己的狀況下如何表現自己的練習。對練不是一個比賽而是一個互相幫助對方成長的機會。


在西斯特瑪中「one unit」是一個很重要的概念，也就是「整體」。在我們做任何動作時都要維持整體，四大運動當然也包括在其中。有一個誤區是認為伏地挺身就只是在練上半身、仰臥起坐是練腹部、深蹲是練腿還有舉腿是練卷腹。當然，對初學者來說這樣的想法很正常，但這樣的練法也就是我們常說的練肌肉，不是壞事，但離西斯特瑪有段距離。隨著程度的提高，知道要使用到韌帶還有核心的也很好，但還是和西斯特瑪有點距離。

四大運動是幫助我們去找到身體在用這些大部位時如何覺知身體末端和核心的連結，這也是四大原則當中身體正直及骨節對正的概念。維持整體不是全身用力、也不是放鬆，這是在用力和放鬆之間的覺知，但這個中間不是在兩個點之間，而是在連線以上的上面。









這個概念很難用文字描述，但在我們的課堂上會用各種的練習幫助練習者找到它。

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場在今年已舉辦了兩次四大運動的小型研習會，雖然主題都是四大運動，但由於參加的人不一樣，舉行的地點也不一樣，在內容上也有些許差異。這個月要舉辦的四大運動研習會，將會以身體動作的整體作為重點，進行和大家一起的研習。歡迎大家參加。報名連結如下：

https://www.beclass.com/rid=25465af6197080a51394

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-為何我們有這麼多種的練習？

 

很多朋友在接觸西斯特瑪時會發現我們有很多不同的練習方式，甚至每次上課的內容好像都不太一樣。這和一些傳統以單操或是套路為主的武術練習方式完全不一樣。

主要的原因在於我們的練習方式是探索：由了解自己進而了解外界。在對練時則是經由了解對手而進一步了解自己。

我們可以用「愛」作為例子來解釋這個事情：每個人對「愛」的概念都不一樣，但不可否認我們每個人都有愛。當我們被要求用文字語言來說明「愛」這個字的時候，不管我們花幾個小時說「愛」或是用幾萬字來描寫「愛」，一定都有所不足或欠缺。也因此，與其去背誦或是搜尋關於「愛」的定義後再向人說明，不如用實際的方式去感受「愛」，用實際的方式去傳遞「愛」。

我們的練習就是在做感受以及傳遞。

我們的身體是一部設計精良的機器，我們伸手、走路或做各種動作時，身體會自動的幫我們調節平衡。所以我們要做的事情只是讓身體可以更好的去感知到所有的一切並不受我們自己的影響，這會需要有一顆放鬆的心。它是開放而不閉鎖的，它接受所有的一切但不做批判，像鏡子般如實的知道外界的一切但不增不減。

這時放鬆會自然的出現。

在這個狀態下去做探索，感受所有一切的同時，安住在裡面。

我們有一個奪刀的小練習，作法是：一個人持刀，另一個人取刀。持刀人要做的事情是不讓取刀的人拿到自己手上的刀，但不是用把刀拿的遠遠的方式、或是用飛快的動作進行閃避，而是維持刀在兩個人之間，持刀人感受取刀人的意圖，使得取刀人無法將自己的意圖完整表現。

從外面看如果覺得就是一個人去搶另一個人手上的刀，這是把練習當成勝負遊戲的人才會這樣。這是一個應該看起來沒有火藥味的練習，雖然刀是我們在這個練習中使用的道具，但在這個練習當中刀就只是一個物品：我們不會去做空手奪刀的練習，那種事情在現實中極不可能發生。透過覺知去感受對方的意圖，進而做到控制才是這個練習的重點。所以這個練習的進階版本是持刀人閉眼做這個練習。

經由接觸所產生的覺知，往往會被眼睛的得到的資訊自動屏蔽，透過這樣睜眼及閉眼的練習，練習者可以探索造成自己屏蔽資訊的習氣並且從不同的角度來認識自己。

所以我們需要各種不同的練習來幫助探索以及學習。

沒有時間參加我們一般週間課程或是想要對西斯特瑪更進一步了解的朋友，好評如潮的四大運動徹底解說研習會歲末場目前開放報名中，報名連結如下，歡迎舊雨新知一同參與。基本上西斯特瑪的研習會沒有內容重複的問題，就算是同一個主題也會因為參加者的不同而有所變化，歡迎大家一起來練習。

報名連結：

https://www.beclass.com/rid=25465af6197080a51394

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場 十一月份「西斯特瑪四大運動徹底解說」花蓮場好評報名中

 

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場10月份「四大運動徹底解說」研習會圓滿結束了。看到每位參加的同學在經過一天精實的練習後，對西斯特瑪四大運動的作法和內涵都有了正知及正見，這是我們得到最大的收穫。

研習會的開始，首先我們大概的介紹西斯特瑪四大運動及四大原則之間的關聯性後，就開始進入實際的身體操作。西斯特瑪的練習一般都是從走圈開始，但這次我們嘗試了不同的方式：讓同學們先體會什麼是西斯特瑪的「狀態」。有一個在網路上流傳的一句話是這樣子的：「keep calm and practice Systema」，這次研習會基本上就是這句話的體現。雖然這次的參加者中有許多是沒有武術經驗的朋友，但在「狀態」這個課題下，都有了很好的體認。這也可以從當天接續的各項練習中看出來。課程結束時，可以感受到練習場上平靜的感覺，這就是西斯特瑪的「狀態」。

這次上課也特別向同學們解說呼吸是怎樣一回事情，除了讓同學們在指導員身上感覺做到對的呼吸時的感覺，並用各種不同的體勢幫助同學們找到用身體空間呼吸的感覺。

西斯特瑪的課堂上總是充滿了歡笑，這次也不例外，和大家一起開心的研究西斯特瑪，這真的是一件很享受的事情。

西斯特瑪的課堂向來是不同程度及經驗的學生一起上課的，這次研習會也不例外。很多老生說這次上課的內容很難，那是因為老生們對西斯特瑪已經有一定程度的理解，所以會有這樣的感覺。但對新生來說，雖然當下不見得理解在練習什麼，但上課中我們一個個給同學們各種感覺的方式下，回家後持續累積練習後一定可以在身上發現我們種下的種子。

四大運動這個課題也不是上完這堂研習會就結束，真正的練習現在才開始。

外縣市向隅的同學不用難過，我們現在決定11月21日在花蓮市區也舉辦一場「四大運動徹底解說」研習會，有興趣的朋友請趕快報名參加。

有參加過的同學也歡迎在花蓮和我們一起再進一步的研究西斯特瑪的四大運動。

報名網頁： https://www.beclass.com/rid=25465a26186809630ef5

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-狀態

狀態是真的一個不太好解釋的課題，只能通過不間斷及不同的練習，來得到「狀態」的感覺。

以放鬆為例，放鬆其實是「狀態」的一種外顯，或著說是結果。form也可以說是一種狀態，隨著身體能力以及理解的層次的提高，練習者將會發現不需要挺胸去得到form，而是進入「狀態」後form會自然的形成。

到這邊為止看不懂是正常；看的懂或是有共鳴，恭喜你進入了level3的大門。

接下來我們用實作的方法來進入這個課題：

push up的姿勢下，感覺自己的右手、右小臂、右手肘、右上臂、右肩、整條右手臂，接下來以同樣的步驟感覺左手。感覺自己的上背、中背、下背、感覺到整個後背。感覺骨盆、大腿、膝蓋、小腿、腳踝、腳背、腳底、腳趾、整個下半身、整個上半身、臉、後頭部、側頭部、頭頂，感覺全身。

如果不知道如何感覺，可以用脈搏當做感覺的指標。

感覺自己手下地板的材質、厚度、軟硬、地板如何的承受自己的重量；

接下來感覺自己身體往外延約30公分的空間。

再來去感覺自己所在的空間。

透過五感去感覺這一切，讓所有的資訊進來，不要去評斷，只是接受。留意資訊的間隙，同樣的，不要去評斷，只是接受。

去觀察自己在push up的姿勢下身心的覺受，這也是資訊。會有念頭出來，這也是資訊。

以觀察者的角度來感覺這一切，但不是像看著海發呆一樣。如果有進入「狀態」的話，雖然身體會有體力或是酸痛的問題、雖然腦中會有很多想法出現，但覺知到所有的這些內外的資訊而不加以評斷，身體會自然的開始放鬆，並可以繼續的維持push up的姿勢。

這就是「狀態」。  

這個「狀態」也可以影響到旁邊的人。例如可以讓正在做push up的人變輕鬆。這也是西斯特瑪療癒的基礎。

我們以前有用進入小嬰兒睡覺的房間拿東西作為譬喻：如果意念太專注於不要吵到小嬰兒的話，小嬰兒會醒來並哭鬧。但當我們進入「狀態」時，就沒有這個問題。

這邊有另一個兩人的練習可以作為對這個課題的進一步實作：

甲乙兩人相互對立，甲伸拳指向乙的臉部，乙左右移動頭部時甲的拳要跟著乙的頭部移動。這時甲的拳頭就像是小嬰兒，乙的目標是移動時讓甲的拳頭不會跟著自己走。

這個練習可以做各種嘗試：用呼吸、用速度、、、。最後應該可以發現，當能進入「狀態」時，可以很輕易的擺脫對方的拳頭。

這個「狀態」可以應用到各種情境。

這次俄羅斯武術西斯特瑪台北道場舉辦的「2021 徹底解說-西斯特瑪四大運動」，也會對「狀態」這個課題進行解說，歡迎有興趣的朋友參加。報名連結如下：

https://www.beclass.com/rid=254654661676c099fa84

2021 莫斯科總部國際線上研習會 Moscow HQ International webinar “Two sources of movement” 參加心得

因為疫情的關係，九月份的莫斯科總部國際研習會沒有辦法在現地而是第二次在線上舉辦，希望明年可以在莫斯科參加。這次研習會的主題是“Two sources of movement”，第一天的內容是"The Source of Your Own Movement”「自己動作的源頭」，第二天則是"The source of your opponent's movement”「對手動作的源頭」。必須要先了解的是，西斯特瑪的教導並不是「對方」怎樣過來那「我」就怎樣過去的反應型：對方一拳往我的顏面打來，那我應該用8字型化打合一的手法應對；或是戰術式思考：對方一拳往我的顏面打來，我了解顏面這拳可能是個虛招引誘我抬手檔格，待我抬手後對方會切我中路，所以我應該以身形帶動頭部離開對方攻擊同時攻對方下路、、、。


西斯特瑪的教導是朝內的，所以我們從觀察以及了解自己開始。練習的方式是這樣的：躺在地上，感覺自己的身體、接觸的地面、地面延續出去的牆壁、整個所在的空間、、、，先試著左右滾動身體，試圖去找到一個可以帶動身體動作的起始點，這可能是個肌肉帶動、也有可能是個呼吸帶動，無論是那一種，盡量嘗試及觀察。

動作記得愈慢愈好。

接下來做同樣的滾動動作，但是用周圍的人無法覺察的方式動作，去找到那個更微細的東西。

接下來可以用站的方式來進行上述的練習，同樣的是去找到那個微細的可以做到不被覺察的動作的東西。

接下來可以做持棍的練習：手持棍上端並將將惃垂直的放在地面，慢慢的繞棍行走。同樣的去用那個可以微細動作的東西來做這個動作。

再下來將棍垂直地面持於身側，去感覺棍子就是自己，並用棍子內那個可以微細動作的東西來讓棍子在空間上移動。外表上看起來好像只是拿著棍子轉圈圈一樣，但當找到這個感覺後，同樣的方式做在人的身上，被做的人會幾乎感覺不到外力的情況下被移動。

上面的練習看起來很簡單，但要找到感覺會需要花很長的時間。作為結論，不管是自己還是對手動作的源頭，來源其實都在自己的身上。近期台灣的疫情開始較為和緩，CDC也開始開放各種活動，俄羅斯武術西斯特瑪台北道場也將在十月下旬開始回復一般訓練課程。這次國際研習會的內容將會是近期上課的重點內容。

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-西斯特瑪的身體操作方法

嚴格的來說，西斯特瑪並沒有什麼技術性的身體操作方法，而是透過各種練習去找回或是認出自己的本能，並應用在各種不同的情境。所以我們不大有什麼脊柱發力、接地之力、吞天之氣、節節貫串、氣沉丹田、大鬆大柔之類的說法。一些用造作的方式讓身體做出類似章魚的動作也不在我們的研究範圍。

例如：練武術的朋友大概都會知道一些拳頭的握法：讓指頭從末端一節節往手掌方向捲起、一指壓二縫、曲池正對拳頭的某個指節、攢拳、鳳眼、雷公鑽、、、等等等。西斯特瑪的拳頭握法沒有這些講究。Mikhail對於拳頭握法的講法很簡單：不要受傷。

這樣簡單的一句話，就是我們在練習時觀察自己的重點。拿四大運動的push up（伏地挺身）來說：用拳頭做push up時如何讓拳頭不痛不受傷？過去old school時代很多練習的朋友認為用拳頭做push up就是個忍耐大賽，所以拼命的忍受拳壓在地板上的痛，最後得到滿滿的拳繭後還很得意自己的練習量夠大。我們常說疼痛是最好的老師，疼痛告訴我們動作的品質有問題時，我們應該覺察並修正，而不是無視或忍耐（西斯特瑪有另外的關於透過呼吸觀察疼痛得到一些特別經驗的練習，那是一個和現在所談課題不同次元的練習，有機會將再深談）。同學們可以在影片上或照片上仔細觀察Mikhail、Vladimir、Zaikvosky、Daniil或是其他資深指導員的拳頭上頭有沒有繭，應該就可以知道這邊想表達的是什麼了。

此外，在身體活動受限時怎樣的動作可以讓push up的力量出來並不會讓自己的拳頭受傷？怎樣的接觸方式不會傷害到自己的拳頭？ 在探索的過程中，練習者自然而然的會形成骨節對正(alignment)的習慣。骨節對正不是一個技術，那是人體在動作時自然會做出來的動作，只是很多人因為各種原因而在向外追求的同時，忘記了往回好好的看自己。我們應當好好的去觀察自己在：日常走路、從站位變坐位、從坐位變站位、從床上坐起到起身動作、從站位到躺上床、在床上翻身、坐在桌前打電腦、看書、、、等種種的動作時，自己的身心狀態。身心的狀態會透過呼吸反應，呼吸也會影響到身心，去找到這個平衡，是我們的日課。所以西斯特瑪的練習並不僅限於在練習場或是特定的時間，而是無時無刻的去觀照自己。


西斯特瑪在教學上有三個教學支分，他們是external school, internal school以及closed school。external school的教學支分教導如何用力量壓服敵人，internal school的教學支分教導研究敵人並如何依此進行作為。closed school則教導人們如何沒有敵人。這三個教學支分使得西斯特瑪完整而全面。old school式external work的應用力學槓桿作為解釋的身體操作方法。雖然一樣強調觀察自己，但作為教學上的方便，會應用一些幾何或是力學的解釋。透過力量、角度及速度達到控制的目的。new school的internal work，在這個階段的練習主要是更進一步的身體覺察。從對於自己或對方身體的觀察角度的不同，可以得到完全不一樣的動作品質。同樣以push up舉例：一般我們在教學上會建議練習者在push up時把地板推出去，而不是將身體推離地面。我們都知道在動作時不同的想法會產生不一樣的神經連結，也因此動作的品質會不一樣。在我們將地板推出去時，感覺拳面下頭推的面積也會產生不一樣的結果，所以我們會建議練習者去感覺：把拳面下同樣大小的地板往下推出、拳面下一個50cm見方的地板往下推出、拳面下一個兩公尺見方的地板往下推出，以及把整個練習場往下推出時，的感覺上的不同。這些練習只是例子，一個好的西斯特瑪練習者不是去記憶這些練習方式並變成套路，而是在練習時充分的去感覺，並在自己練習時用其他的方式找到感覺，當感覺穩固後再去嘗試其他的作法。

closed school的階段，則像是另一個次元的東西，例如透過呼吸觀察疼痛而得到一些特別經驗，再應用這個經驗在所有的動作當中。這個部分沒辦法用文字說明。

西斯特瑪的教學可以說像是在對人介紹一首歌。和練習者解釋一首歌是什麼風格、什麼調子、多少音符、多少頓音、、、等都沒有用處。要介紹一首歌最好的方式就是唱給人家或彈奏給人家聽。不管你唱的再差或是彈奏的再差，都能傳遞你想要介紹的這首歌。而當我們在唱一個曲子時，我們也不應該執著於一定要用嘴巴的那一塊肌肉去發出聲音。我們要做的僅僅是專注於我們想要做什麼或是作怎樣的選擇，剩下的我們的身體甚至是心會知道該如何處理剩下他們的該做的工作。而這需要大量的練習來得到穩固的覺知，或者說是決心。

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-西斯特瑪的療癒

如同我們一直在強調的，西斯特瑪不只是一項武術、護身術，或是身體操作方法學（methodology），而是一個完整的身、心、靈系統。這樣的特色主要是因為西斯特瑪認為，一個戰士必須擁有健康的身心，也因此我們所有的練習，都同時具有技擊（fight）、恢復(recovery)及療癒(healing)的三個面向。從基本的單人四大運動：伏地挺身、仰臥起坐、舉腿以及深蹲，到兩人練習甚至多人練習，都同時具備這三種面向。而可以做到這些的原因是：西斯特瑪探索的是人的自然的動作，也就是本能。


嬰兒的呼吸是自然而充滿的，他們在到可以翻身或是坐起的時候，都是用自然的動作去達到的。可惜的是，當我們長大後，往往會忘掉這些本能，而用造作的方式去動作。所有的這一切都和呼吸有關。我們可以觀察到小嬰兒在拿東西時不會因為動作而使呼吸停頓，但大人往往在動作時停止呼吸：掏包包找鑰匙時、經過捷運入口閘時、拿杯子要喝水時、彎身綁鞋帶時、、、。

要找到我們自然的動作，首先我們必需了解自己的呼吸，這個要藉由觀察自己在各種狀態下呼吸的品質以及方向而得到。當可以做到呼吸時沒有多餘的緊張，並且可由呼吸得到身體在移動或是改變肢體姿勢時的自由度後，就可以進行如何經由呼吸更進一步的得到身體各處的連結。這並不是那種用力時配合吐氣或是吐氣時配合用力那種機械式的教條，而是需要花時間在各種練習當中找到感覺。


有一個簡單的，甚至可以說是人的自然反應的例子：當赤腳在家裡走路腳趾頭撞到家具時，大部分的人應該會有一個自然深吸氣或吐氣的動作，有些人還會自然的用手去包覆疼痛的腳趾。


這是人的本能：這個深的呼吸是身體想要讓呼吸可以深入並連結到疼痛的部位，而讓那邊有更多的能量；手自然的過去包覆疼痛的部位也是這個原因。


這也是療癒的基本，它是人的本能。


當我們可以用呼吸找到自己身心充滿能量(也就是放鬆)的狀態時，身體也會自然的開始恢復以及療癒的程序。身心的健全會影響到我們自己的狀態，同時也會影響到周遭的狀態。我們常說緊張會去找緊張，在雙人練習時，若其中一方有緊張，練習的對手不夠放鬆時將會被帶起緊張，從而兩個人都用力量互相對抗，除了沒有練習的品質外，最後得到不只身體的緊張，情緒也可能受到波及。


有見過Mikhail的同好應該都有這樣的經驗，在他的身邊會覺得很舒服：那是一種有安全感的放鬆。在被他用拳頭打時可能不會有這樣的感覺 :p，但在和他說話時，或是他擁抱你時，那種感覺很強烈。有資深的西斯特瑪指導員曾這樣說：光是和這樣的大師在同一個房間，你就可以感受到身心的平穩。當然，被他打時還是有可能經驗這樣的狀態，我很幸運的能有過這樣的經驗。


身心的平衡需要由呼吸去得到，當呼吸可以連結自己的身心不同部位後，對他人的連結也會變好，療癒也同時發生。進一步說，當對自己的療癒有一定程度後，對人的療癒才有意義。


西斯特瑪的練習強調當認為自己會一個什麼東西時，要能把這個想法丟掉，才有可能繼續往前走。同樣的道理，如果認為自己可以做到療癒什麼，這個想法只會讓自己沈溺於自我陶醉當中，這不是身心平衡的狀態。


療癒發生在身心平衡的時候，而這個平衡來源於呼吸，有連結的呼吸，再深入則是覺知。誠實的覺知。


這是西斯特瑪療癒的根本。

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-如何經由參加線上課程提高自己的程度

因為疫情的關係，整個台灣進入了三級警戒，這幾天又延長了警戒的時間。這樣的狀態下，實體課無法參加的這個時候，線上課程是一個可以維持沒有「人與人的連結」，又可以和西斯特瑪連結的一個選擇。

近來不管是莫斯科總部或是多倫多總部所舉辦的線上課程，都有提供影片回看的功能，在這種假日一到一堆線上課上線的特殊時期，影片回看真的是一個很棒的事情。

當然，可能的話還是請盡量參與實時的線上課程，參與的連結還是不一樣的。
個人過去這一年半從莫斯科總部或是多倫多總部的線上課程學到了很多，下面來分享一下如何透過這樣的線上課程來提高自己的西斯特瑪程度。


兩邊總部的線上課程風格不一樣，這是參加者首先必須要知道的。莫斯科的線上課程不會有太多的動作帶領，相對的是會希望你自己提出問提，然後Mikhail會根據你的提問告訴你該如何的做。例如：有人提問在倒地的過程當中，如何能夠擊出重拳？

Mikhail對這個問題的回答分了幾個階層：

第一個階層是在倒地的過程中，先不要想能不能做出重拳，而是先確定自己在倒地的過程當中能不能不受傷。於是先開始做一些從站立的姿勢進入倒地姿勢時如何覺知自己身體有放鬆而不受傷的練習。

第二個階層是在變換身體姿勢時如何維持和對方的連結。

第三個階層是在地面時如何移動自己身體而避開危險。

第四個階層是在低位控制高位的對手。

這個過程除了是練習的方向，也是思考的方向。Mikhail演示了在面對一個課題時的思路，所以除了學習他的解答內容之外，他的思路也是我們學習的對象。


多倫多的線上課程則是針對一項主題，由Vladimir由說明開始帶領線上參加者進入當天內容，再由簡單的熱身開始圍繞著主題的練習。例如最近剛結束的西斯特瑪四大柱：呼吸、姿勢、移動以及放鬆的線上課程，Vlaidmir會用一些實例幫助參加者了解如何知道自己身體和心理上的緊張。有一個練習是先用眼睛看自己所處環境中大型的物件，接下來開始在移動自己身體的過程當中，用手指去指這些大型的物件，觀察自己在用手指指東西的時候身體會不會有停頓。接下來用道具槍做同樣的練習，但用扣鈑機取代手指，並觀察自己在扣鈑機時身體的移動會不會有停頓。他也解釋心理上的緊張會表現在怎樣的地方，身體上的緊張又表現在怎樣的地方，幫助參加者理解這些西斯特瑪的概念。

這兩種風格在過去西斯特瑪練習者之間的描述是：莫斯科的教學方式像是研究所，你需要找到自己的想要知道的東西並自己提問；多倫多的教學方式則像是大學，你可以什麼都不用想，只要照表上課就好。


莫斯科和多倫多兩邊都會注意看螢幕上連線的參加者練習的狀態並提出建議，這也是一種連結。所以參加時請盡量不要怕丟臉，大大方方的把自己練習的樣子做給兩邊的大師看，都會有加持的。


去年疫情剛開始時俄羅斯武術西斯特瑪台北道場曾經短暫的對會員開過線上課程，後來因為可以上實體課所以就結束了。最近因為看不到盡頭的三級警戒的關係，面對會員的線上課程將會重新開始，將會帶領會員一起練習一些較需花時間觀察自己身心狀態的東西，請大家期待。

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-西斯特瑪四大運動

西斯特瑪的四大運動分別是伏地挺身、仰臥起坐、舉腿以及深蹲。從外型上看可能與一般體操的動作沒有太大的分別，但西斯特瑪在動作上有不太一樣的要求。

以伏地挺身來說，一般的作法是在伏地的位置上用力伸直雙臂將身體高度升高；但西斯特瑪的作法則是將地面推出去。雖然主要使用的肌肉都是肱三頭肌以及胸大肌，但使用意念的不同，會使得動作的品質不一樣。

品質的不同也來源於西斯特瑪的四大原則：呼吸、身體正直、骨節對正以及移動。西斯特瑪的四大原則僅僅是一個總括，其他要注意的地方還有很多，但都可以從這四大原則出發去得到體會。就像是四大原則第一項的呼吸，它可以貫串到全部的原則上。

西斯特瑪的練習由四大運動開始，結束時也以四大運動結束。四大運動可以作為熱身(warm up)使用，也可以作為和緩運動(cool down)使用。在西斯特瑪所有的練習當中都可以看到四大運動的影子。

從外在操作(external work)來說，伏地挺身主要用到的身體部位是上半身、仰臥起坐則主要是身體的中間部位、舉腿會用到更下面一點的身體中間腰背部位，深蹲則是主要用到下半身。

從內在操作(internal work)來說，伏地挺身是胸肩肘腕部位操作時和身體其他部分的連結、仰臥起坐則是以骨盆為主要操作部位時和身體其他部分的連結、舉腿是身體軀幹前後的緊張和身體其他部位的連結、深蹲是髖膝踝的緊張和身體其他部位連結的關係。


四大運動的各主要操作部位與身體其他部位的緊張關連也可以運用到健康或是恢復方面，這些內容都將在五月舉辦的四大運動徹底解說的小型研習會當中進行解說及實做，歡迎大家一起來研究西斯特瑪的身體開發技巧。


報名連結如下：https://www.beclass.com/rid=24462e7606d13402e323

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場近期開課計畫

由於實在是沒有時間另外開設基礎課程，所以我們決定用小型研討會的形式把西斯特瑪最基礎最基礎但又最核心的觀念介紹給對參加我們日常訓練有困難、或是想要在短時間內掌握西斯特瑪技法、以及想要補充西斯特瑪基礎知識的朋友們。想要溫故知新的朋友們當然也大歡迎。

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場這次要開的課程主題是：

徹底解說-西斯特瑪四大運動

課程的大綱如下圖所示：

基本上是在六個小時的課當中把大綱內的主題做一個介紹，也由於這些內容都是互有關連的，所以教學上不會是招式對練的方式，而是用我們一般西斯特瑪正課的進行方式：用玩的方式讓身體習得這些知識和經驗。也因為如此，所以不需要任何的西斯特瑪或是各種武術基礎，只要對開發身體覺知有興趣的朋友，都歡迎參加。

具體內容會有西斯特瑪四大基本動作/運動/練習（伏地挺身、仰臥起坐、舉腿以及深蹲）的作法，以及它們配合四大原則的的操作方式。各種幫助學習者得到西斯特瑪四大原則（持續呼吸、維持放鬆、骨節正直、隨時移動）基本認識的小練習，以及在操作時需要注意的要點。

課程大概會在四月底或是五月舉行（也就是時間未定，有興趣的朋友可以給我們建議的時間），會找一天用上午三小時＋下午三小時的方式進行。這次的主題很大，所以也可能會持續的用小型研討會的方式進行同樣主題的探索。

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-覺知和控制

下圖是一個我們在上課時常常會拿出來向學員們解說關於控制的概念時所用的例子：左方的手指是A，右方的手指是B。

B想要藉由雙方的接觸點控制A，一般的作法大概會是下圖：在接觸點上用力推對方，也就是手指用力和對方的力氣對抗，形成雙方鬥力的局面，結果是比誰的手指硬還有誰的手指頭夠力。

西斯特瑪的作法則是下面這個圖：接觸點只是拿來維持連結以及控制的手段，B的手指尖真正作用的地方是在A指根。如此一來，B的手指對抗的只有A的手指，而不是A的全身，可以很簡單的透過A的指根做到對A全身的控制。

這個練習上的例子可以轉化成掌對拳、拳對掌、掌對掌以及拳對拳的練習，原理相同，只是隨著接觸面積的增大，可以做的控制方式會變多。


我們同樣以手指相對的練習為例來說明：下圖兩根手指接觸點的平面，是我們進行控制的舞台。在這小小的接觸面上，我們在維持對方手指和自己接觸前提下在上、下、左、右的方向控制對方的指根。這邊需要注意的是：手指往前會直接和對方手指上的力量撞到，這是我們要避免的事情。這邊的重點在於以「覺知」維持雙方手指接觸的這個面上的壓力不能變大（對抗）或變小（失去控制）。

在這個練習當中，骨節對正（alignment）是我們應用「覺知」進行控制時的一個重要指標，接觸面上不同方向的移動都有著自己和對方的骨節對正與否的覺知：維持自己的骨節對正，以及造成對方的骨節不對正。

未來有機會將對這個課題做更進一步的解說，今天的西斯特瑪小教室到此告一段落，謝謝收看。

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-西斯特瑪的課堂構成

西斯特瑪的課堂構成大概可以分為三個部分：1.熱身 2. 練習以及3.circle；circle就是練習結束後大家坐著圍成一圈把當天的問題、心得及感想提出，由指導員對學員的各項問題、心得或感想做提點的部份。

熱身的方式取決於當天的練習內容，可以是按摩（互相按摩這部份可以放在熱身的部分也可以放在circle之前，這取決於帶領練習的指導員判斷），也可以是四大運動，也有可能是應用拳的快速熱身，或著是數人對一人用掌拍擊身體的方式，或是用grab＆escape、push＆escape、、、，有許多種方式幫助學員們進入課堂上接下來要進行的課題。

練習的部份這邊就不多說，官網上已經有許多關於練習時關於身體、心理應該注意要點的相關文章，今天要說的是課堂最後circle的部份。這可能會是許多練習者忽略，但及其重要的部份。

在西斯特瑪的練習中，我們稱課堂中最後進行的這個circle為「第二陣風」(the second wind)。它可以幫助課堂中的學員對剛剛進行的課堂的內容再一次的檢視，同時可以透過別人的問題、心得、感想以及指導員的回答或評論，來更加的了解這次課堂的練習內容。

所以在circle時，並不是單方面的僅僅等輪到自己發表時才加入circle，而是像在練習時一樣，專心；專心的聽別人的說話、專心的思考、專心的把自己模糊的想法化為語言，讓這第二陣風提昇自己對練習內容的了解。

我們不會在circle中禁止學員間的私聊，畢竟練習是關乎自己的事情，但學員應注意到自己的行為是否影響到circle的進行，如果聲音大到令指導員或其他學員無法聽到正在發表的學員的談話時，這已經不是個人不想練習的事情，而是在剝奪其他人學習的機會。這就像是在練習中聊天一樣，除了浪費自己的生命和時間，也浪費了練習對手的生命和時間。

有些學員因為時間的關係，所以不參加circle或是途中離開。真的時間上不允許的話也沒有辦法，但若僅是認為circle不是課堂練習的一部分的話，這有點像是上餐廳享受美味套餐，主食後還沒有享用美味甜點就走人一樣，遺憾或可惜這樣的辭遠遠不足以形容這樣的損失。

我個人從circle中得到許多的益處，不管是在參加其他資深指導員的課堂上，或著是我自己所帶領的課當中。很多在課堂練習時沒能想通的部分，往往在circle時得到靈感、解答，甚或是更進一步的指引。

西斯特瑪課堂上的每一構成部分都是有它的意義在的：熱身的部分是讓學員們把練習前在外面世界沾染的塵勞除去，幫助學員準備好可以進行練習的身心狀態；練習的部份則主要是在於身體面向；而circle的部份，則是心的面向的練習。

讓才剛練習過的內容透過聆聽、說話以及思考而進入自己的更深處，這就是circle。

另外今天是俄羅斯武術西斯特瑪台北道場CEO Sandra的生日，在這邊恭祝娘娘生日快樂、事事如意。