俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-西斯特瑪四大運動的進一步解釋

四大運動作為西斯特瑪的基礎練習，常常會讓人有一種錯覺，就是好像只要知道伏地挺身、仰臥起坐、舉腿與深蹲的西斯特瑪作法，就算是會了西斯特瑪四大運動。但這幾個動作其實比你我所想像的還要深的多。


記得去年三月去莫斯科時，在西斯特瑪莫斯科總部問大沙夏問題時，他提到西斯特瑪所有的東西都是從基礎練習來的，但是所有的人都忽略了基礎練習，而去追求外表看起來酷炫或是過於內在感覺的東西。這邊提到的基礎練習當然也包含了西斯特瑪四大運動。


我們一直強調西斯特瑪不是技術的學習及練習，所以如果把四大運動當成是一個技術，那就太可惜了。以伏地挺身來說，雖然在一開始我們會提到找到自己伏地挺身時雙臂與身體的角度、小臂與大臂的角度、拳頭的握法、、、等聽起來像是準則的東西，但這只是一個幫助同學有升起經驗的一種方式，在同學們較為熟練伏地挺身這個動作後我們會開始加一些東西，例如在伏地挺身時請練習夥伴在自己身上加上一個側面的力量，練習者則維持身形去做伏地挺身、或是改變身形的去做伏地挺身，或是兩人伏地挺身、三人、多人伏地挺身。


更進階的是用不同的呼吸進行伏地挺身，例如：金字塔式呼吸、爆發呼吸、第二種呼吸（不主動使用呼吸肌的身體連動呼吸方式）、輕呼吸(light breathing)、、、等。再強調一次，這不是技術的練習，而是對自己的觀察。當找到了動作和呼吸分離的身體感覺後，更進階的是找到身體在運動後恢復的機制（和心跳有關）。


四大運動的動作品質和一個人對西斯特瑪四大原則的理解有直接關連，雖然我們在西斯特瑪台北道場的小型研習會上頭會因為時間關係把四大運動和四大原則分開教學，但其實我們都會在四大運動教學時都會穿插的把四大原則一併講解，而在四大原則的教學時進一步的幫助同學理解四大運動。


四大運動練習成果的檢視方式是一些對練的練習。例如雙人練習當中的推人：推人的人以從四大運動當中找到的體感去推另外一個人，推的方式可以用掌也可以用拳頭，重點是確認在推人時是否推人的人腳或身體會產生僵硬或是緊張，碰到對方有點抵抗時是否自己也開始用體重或是身體支撐來用力對抗？


這個練習也可以用拉的來進行，或是以伏地挺身的姿勢來進行，有許多的變形來幫助練習者觀察自己。


隨著練習量或著該說是動作品質及覺知的提升，練習者觀察的能力會從覺知自己的身體延伸到覺知和自己一起練習的同伴、練習的場地以及一起在教室當中練習的同學。指導員會在適當的時機引導學員作這個練習。


骨節對正這個課題在伏地挺身這個練習上體現在肩胛的運用，在仰臥起坐上體現的是關於骨盆的運用，在舉腿上體現的是脊柱的運用，而在深蹲上體現的是骨盆＋肩胛，必須要說的是其實骨節對正是在全身同時發生的，四大運動的每一個運動都是周身骨節對正的，只是在教學上的方便我們用這種方式幫助同學們找到感覺。


2025年西斯特瑪台北道場的第一場西斯特瑪不定期小型研習會將在3/22舉行，時間是下午一點到五點，主題是西斯特瑪四大運動。對於西斯特瑪有興趣的朋友，不管有沒有上過這個課題，這堂課都一定會有新的體驗。報名連結如下，歡迎大家參加來一同練習。
https://www.beclass.com/rid=294fe7167bd381a7cdfb

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室：感覺先於動作

在西斯特瑪的訓練中，我們常說在動作前已經完成一切。基本的作法是：「先感覺自己已完成動作，再動作」。這並不是一個心理暗示，而是與神經系統的「前饋機制（feedforward mechanism）」與「預測編碼（predictive coding）」有關。

當我們想像自己正在咬下一片檸檬時，大腦不僅喚起味覺記憶，還會刺激唾液分泌與微妙的肌肉收縮，預先為「即將發生的情境」做好調整。

同樣的，在推人或作其他的動作時，我們需要先有「感覺」：這個「感覺」包含肌肉張力、關節位置、身體平衡與呼吸韻律等內在訊號，大腦會根據這些線索預先模擬動作並做出精準調整。

透過在心中先有推人的「感覺」，可以幫助習練者以最小的能量達成最大效能。


這是2025.2.10西斯特瑪台北道場regular class上課內容的補充。


In Systema training, we often say that everything is already completed before the movement occurs. The fundamental approach is: “First, feel that you have completed the movement, then execute it.” This is not merely a psychological suggestion but is closely related to the feedforward mechanism and predictive coding within the nervous system.

When we imagine biting into a slice of lemon, our brain does more than just recall the taste; it also triggers salivation and subtle muscle contractions, preparing our body for the anticipated experience.

Similarly, when pushing someone or performing other actions, we must first establish a sense of movement. This sensation includes internal signals such as muscle tension, joint positioning, body balance, and breathing rhythm. The brain uses these cues to simulate the movement in advance and make precise adjustments.

By first feeling the push internally, practitioners can achieve maximum efficiency with minimal energy expenditure.

This is a supplementary note for the Systema Taipei regular class on February 10, 2025.

 

俄羅斯武術西斯特瑪小教室-西斯特瑪台北道場T-shirt圖標的意思

有些朋友想要知道我們西斯特瑪台北道場T-shirt上頭有個小人的logo的意思，所以在這邊特別作個說明。這個logo是西斯特瑪莫斯科總部的logo。

莫斯科總部logo的外型是一個橢圓形的盾牌，外環的俄文是ЕДИНОБОРСТВА ДРЕВНЕЙ РУСИ，翻譯成中文是古俄羅斯武術或俄羅斯古武術；logo下面的紅色半圓形是太陽，代表光明與力量。

中間站的人像是伊利亞·穆羅梅茨（Илья Муромец，他是俄羅斯傳說中的英雄，基輔羅斯時代的著名戰士。他的故事記載於俄羅斯史詩《布伊利納》中，相傳他最初因病無法行動，後來透過祈禱獲得力量，成為基輔大公的守護者。他英勇無敵，擊敗強敵「夜鶯強盜」，守護基輔免受入侵。他的形象象徵堅韌與忠誠，後來成為東正教聖人，其遺體供奉於基輔洞窟修道院，Mikhail曾經去過他的墓地參拜。

莫斯科總部內有幾張以伊利亞·穆羅梅茨為主題的畫作裝飾在牆上，甚至還做了時鐘拿來作為商品。下面這張照片是莫斯科總部牆上掛的其中一張畫。

下面這是2014年時在總部訓練場外頭走廊拍的照片，主角是我們CEO